Dinkel-Tofu-Bowl mit Kimchi
Dinkel-Tofu-Bowl mit Kimchi - Bunte Vielfalt in einer Schüssel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Probiotika wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi enthalten lebende Mikroorganismen, die den Darm mit neuen Mitbewohnern versorgen. Auf diese Weise wird das Mikrobiom gestärkt.
Wenn Sie es mal eiliger haben, können Sie den Dinkel zum Beispiel durch Buchweizen ersetzen. Wer allerdings mehr Zeit hat, kann das Kimchi auch mal selbst machen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 547 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 50,4 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 1.102 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 278 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 198 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 124 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Dinkel
- 300 g Räuchertofu
- 2 Frühlingszwiebeln
- ½ Salatgurke
- 1 roter Chicorée
- 1 Möhre
- 1 violette Möhre
- 4 EL feines Erdnussmus (à 20 g)
- 2 EL Limettensaft
- 4 EL Sojasauce
- 2 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- 4 EL Mandeldrink (Mandelmilch)
- Salz
- 3 TL Harissa-Paste (arabische Würzpaste)
- 3 EL Olivenöl
- 200 g Kimchi (Kühlregal)
- 2 TL Chilifäden
Zubereitungsschritte
Dinkel in einem Sieb abspülen, mit der 3-fachen Menge Wasser aufgießen und 8 Stunden einweichen. Dann zugedeckt bei mittlerer Hitze 25–30 Minuten garen.
Derweil Räuchertofu würfeln. Frühlingszwiebeln, Gurke und Chicorée putzen und waschen. Frühlingszwiebeln längs halbieren und in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Gurke in Scheiben hobeln und Chicorée in einzelne Blätter zerteilen. Möhren schälen, längs in dünne Scheiben hobeln und aufrollen.
Für die Sauce Erdnussmus mit Limettensaft, 2 EL Sojasauce, Tahini und Mandeldrink verrühren. Mit Salz und Harissa abschmecken.
Frühlingszwiebeln in einer Pfanne in 2 EL heißem Öl 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze braten; dann herausnehmen. In der Pfanne restliches Öl erhitzen und Tofuwürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. Mit 2 EL Sojasauce würzen.
Dinkel abgießen und zusammen mit Gemüse, Tofu und etwas Kimchi in Bowls anrichten. Etwas Sauce über die Bowls träufeln und den Rest mit übrigem Kimchi in Schälchen dazu reichen. Bowl mit Chilifäden garnieren.
