Erdnuss-Curry mit Tofu

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Erdnuss-Curry mit Tofu

Erdnuss-Curry mit Tofu - So gut: rein pflanzliche Eiweiß-Power im Asia-Style.

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
504
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien504 kcal(24 %)
Protein21 g(21 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,5 mg(79 %)
Vitamin K20,1 μg(34 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin8,9 mg(74 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure83 μg(28 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,7 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium510 mg(13 %)
Calcium142 mg(14 %)
Magnesium118 mg(39 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure84 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
½ Mango
2 Tomaten
250 g Reis
Salz
250 g Tofu
2 EL Erdnussöl
1 Zwiebel
1 TL Currypulver
1 Msp. Chilipulver
250 ml Gemüsebrühe
40 g Erdnussmus (2 EL)
5 g Koriander (0.25 Bund)
45 g Erdnusskern (ungesalzen; 3 EL)
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ReisTofuErdnusskernErdnussmusErdnussölKoriander
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln.

2.

Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.

3.

Während der Reis kocht, Tofu in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze von allen Seiten in 3–4 Minuten knusprig braten.

4.

Inzwischen Zwiebel sch.len und fein hacken. In die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Curry- und Chilipulver zugeben und ca. 1 Minute anrösten.

5.

Mango und Tomaten zugeben, 1–2 Minuten dünsten. Brühe zugießen, Erdnussmus zugeben und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.

6.

Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Erdnüsse grob hacken.

7.

Curry mit Salz und Pfeffer würzen und auf 4 Schüsseln verteilen. Mit Koriander und Erdnüssen garnieren und mit Reis servieren.