Fisch-Kokos-Auflauf mit Süßkartoffeln

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Fisch-Kokos-Auflauf mit Süßkartoffeln
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
629
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien629 kcal(30 %)
Protein34 g(35 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,2 g(24 %)
Automatic
Vitamin A2,1 mg(263 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E9,2 mg(77 %)
Vitamin K0,6 μg(1 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure50 μg(17 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin14 μg(31 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium1.466 mg(37 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium123 mg(41 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod103 μg(52 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren27,4 g
Harnsäure25 mg
Cholesterin107 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 TL frisch geriebener Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 kleine Chilischote
400 ml Kokosmilch (Dose, ungesüßt)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
600 g Süßkartoffeln (4 Süßkartoffeln)
½ Bund Frühlingszwiebeln
600 g Fischfilet (Rotbarsch oder Seelachs, Kabeljau... )
1 EL Butter (in Flöckchen)
20 g Kokosraspel
Butter für die Form
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und in kleine Würfelchen schneiden. Knoblauch, Ingwer und Chili mit der Kokosmilch in einem Topf aufkochen und 5 Min. köcheln, dann vom Herd ziehen, salzen und noch etwas ziehen lassen.
2.
Süßkartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe teilen.
3.
Fischfilets waschen, trockentupfen, in große Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Süßkartoffeln in eine gefettete Auflaufform einschichten, mit Frühlingszwiebeln bestreuen und den Fisch darauf verteilen. Die gewürzte Kokosmilch darüber gießen und mit Kokosraspeln bestreuen. Die Butter in Flöckchen auf dem Auflauf verteilen.
5.
Im vorgeheizten Backofen (180°) 25-30 Min. backen.