Fisch-Kokos-Auflauf mit Süßkartoffeln
(1 Bewertung)
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
629
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 629 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 2,1 mg | (263 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin K | 0,6 μg | (1 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 1.466 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 103 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 27,4 g | |||
| Harnsäure | 25 mg | |||
| Cholesterin | 107 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Zutaten
- 2 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Chilischote
- 400 ml Kokosmilch (Dose, ungesüßt)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 600 g Süßkartoffeln (4 Süßkartoffeln)
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 600 g Fischfilet (Rotbarsch oder Seelachs, Kabeljau... )
- 1 EL Butter (in Flöckchen)
- 20 g Kokosraspel
- Butter für die Form
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und in kleine Würfelchen schneiden. Knoblauch, Ingwer und Chili mit der Kokosmilch in einem Topf aufkochen und 5 Min. köcheln, dann vom Herd ziehen, salzen und noch etwas ziehen lassen.
2.
Süßkartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe teilen.
3.
Fischfilets waschen, trockentupfen, in große Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Süßkartoffeln in eine gefettete Auflaufform einschichten, mit Frühlingszwiebeln bestreuen und den Fisch darauf verteilen. Die gewürzte Kokosmilch darüber gießen und mit Kokosraspeln bestreuen. Die Butter in Flöckchen auf dem Auflauf verteilen.
5.
Im vorgeheizten Backofen (180°) 25-30 Min. backen.
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