Gebratenes Doradenfilet mit Kartoffeln und Lauch
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 429 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 66,3 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 178 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 1.158 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 226 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 104 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 319 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Stangen Lauch
- 8 mittelroße Kartoffeln
- 100 g Pinienkerne
- 8 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 8 Doradenfilets a 150 g
- 2 EL Aceto balsamico
Zubereitungsschritte
Die Lauchstangen putzen und waschen. Kartoffeln waschen und schälen. Eine Lauchstange längs in sehr feine Streifen, die anderen leicht schräg in Stücke schneiden. Die Lauchstreifen kurz in kochendem Wasser blanchieren und dann kalt abschrecken. Jetzt die Kartoffeln in sehr feine Scheiben schneiden, waschen und gut abtrocknen.
Pinienkerne in einer trockenen Pfanne rösten. Beiseite stellen.
4 EL Olivenöl erhitzen und die Kartoffeln etwa zehn Minuten bei mittlerer Hitze darin braten. Die Lauchstücke in den letzten fünf Minuten mitbraten, das Lauchstroh erst ganz am Ende zugeben und kurz mitrösten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Doradenfilets abspülen, mit Küchenkrepp trockentupfen und auf der Hautseite 3-4 mal quer einritzen. 4 ELOlivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen, die Fischfilets von jeder Seite bei starker Hitze kurz anbraten. Mit Balsamico ablöschen.
Fisch und Gemüse auf vorgewärmten Tellern anrichten, salzen und pfeffern. Mit den gerösteten Pinienkernen bestreuen.
