Jerk-Curry mit Süßkartoffel und schwarzen Bohnen
Jerk-Curry mit Süßkartoffel und schwarzen Bohnen - Ein Stückchen Jamaika aus dem Topf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für Veggie-Fans sind Bohnen besonders empfehlenswert, denn sie enthalten viel blutbildendes Eisen und muskelstärkendes Eiweiß. Der hohe Gehalt an Betacarotin in Süßkartoffeln kann die negativen Auswirkungen von oxidativem Stress auf unseren Körper ausbremsen.
Singles aufgepasst: Das würzige Curry kann wunderbar fürs Meal Prep verwendet werden – so kommt man am nächsten Tag gleich nochmal in den Genuss dieses leckeren Gerichtes.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 579 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 84 g | (56 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 25,2 g | (84 %) | mehr |
| Vitamin A | 4,7 mg | (588 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin K | 51,1 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 148 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 19,5 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 211 mg | (222 %) | ||
| Kalium | 2.018 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 148 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwerwurzel
- 1 kleine rote Chilischote
- 400 g Süßkartoffeln
- 2 Möhren
- 1 rote Paprikaschote
- 3 EL Rapsöl
- 1 TL Jerk- Gewürzmischung (jamaikanische Gewürzmischung)
- 300 ml Gemüsebrühe
- 250 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- Salz
- Pfeffer
- ½ Limette (Saft)
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden, Knoblauch und Ingwer fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Süßkartoffel schälen, waschen und in 2 cm große Würfel schneiden. Möhren putzen, schälen, bei Bedarf längs halbieren und in Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden.
In einem Topf Öl erhitzen. Zwiebelstreifen, Knoblauch-, Ingwer- und Chiliwürfel darin 4 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Mit der Jerk-Würzmischung bestreuen und 2 Minuten garen. Gemüse untermischen und 2 Minuten unter Rühren mitdünsten. Alles mit Brühe ablöschen und 25–30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Bohnen abspülen und abtropfen lassen. 1 Hälfte mit einer Gabel grob zerdrücken und mit ganzen Bohnen in den Topf geben, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen und nochmals 5 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Curry abschmecken und mit Korianderblättchen bestreuen.
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