Gemüse mit Buchweizen und Fisch

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Gemüse mit Buchweizen und Fisch
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
564
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien564 kcal(27 %)
Protein31 g(32 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate80 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D18 μg(90 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K57,1 μg(95 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,5 mg(113 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure91 μg(30 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin13,1 μg(29 %)
Vitamin B₁₂5 μg(167 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.184 mg(30 %)
Calcium88 mg(9 %)
Magnesium190 mg(63 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure471 mg
Cholesterin69 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 unbehandelte Zitrone
4 Lachsforellenfilets á ca. 120 g
Salz
Pfeffer
1 Zwiebel
2 gelbe Möhren
1 große Pastinake
400 g Buchweizen
1 EL Pflanzenöl
1 ½ l Gemüsebrühe
1 Prise Kurkuma
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
50 g Rucola
60 g Crème fraîche
1 TL Walnussöl
grobes Meersalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, etwas Schale abreiben sowie die Frucht anschließend auspressen. Die Forellenfilets waschen, trocken tupfen, mit ca. 2 EL Zitronensaft beträufeln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. In eine Schüssel geben, mit Frischhaltefolie abdecken und bis zur Weiterverarbeitung im Kühlschrank stellen.
2.
Die Zwiebel häuten und sehr fein würfeln. Die Möhren und die Pastinake schälen und in kleine Stücke schneiden. Den Buchweizen in ein Sieb geben, heiß überbrühen und abtropfen lassen. Das Gemüse mit dem Buchweizen in einem Topf in heißem Öl wenige Minuten anschwitzen. Mit 1 l Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und ca. 20 Minuten leise köcheln lassen. Mit Kukuma, Kreuzkümmel, 1/2 TL Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer würzen. Die übrige Gemüsebrühe zum Sieden bringen und die Forellenfilets darin ca. 5 Minuten pochieren. Den Rucola waschen, trocken schütteln, harte Stielenden entfernen und etwas kleiner schneiden. Die Créme fraíche sowie den Rucola unter das fertig gegarte Buchweizengemüse heben und nochmals abschmecken. Die Lachsfilets mit einem Schaumlöffel aus dem Sud nehmen. Das Gemüse auf Teller verteilen, mit wenig Öl beträufeln und den Fisch darauf setzen. Mit Rucola, grobem Meersalz sowie einem Klecks Créme fraîche servieren.