Gemüseauflauf mit Kohlrabi und Möhren
Gemüseauflauf mit Kohlrabi und Möhren - Soulfood mit Frühlingsaroma
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Thymian enthält viele wohltuende ätherische Öle, die antibakteriell, entzündungshemmend und krampflösend wirken. Besonders bei Husten sowie bei Verdauungsbeschwerden hilft das Kraut unterstützend. Mandelmus sorgt für reichlich ungesättigte Fettsäuren, Calcium und Vitamin E. Möhren punkten mit Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das unter anderem für gesunde Augen wichtig ist.
Bunt und gesund: Probieren Sie den Auflauf ruhig auch mal mit anderen Gemüsesorten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 343 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 64,4 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 203 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 28,1 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 131 mg | (138 %) | ||
| Kalium | 1.339 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 284 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 84 mg | |||
| Cholesterin | 182 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g große Kohlrabi (2 große Kohlrabi)
- 500 g Möhren
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 1 Bio-Zitrone
- 3 Eier
- 250 g Magerquark
- 150 g saure Sahne (10 % Fett)
- Salz
- Cayennepfeffer
- 3 Zweige Thymian
- 50 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 30 g Mandelmus (2 EL)
Zubereitungsschritte
Kohlrabi putzen, schälen, halbieren und in 1⁄2 cm dicke Scheiben schneiden. Möhren putzen, schälen und längs halbieren. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
Kohlrabi und Möhren in kochendem Salzwasser in 5 Minuten bissfest garen. Herausheben, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Kohlrabi und Möhren abwechselnd In eine Auflaufform (ca. 20 x 30 cm) schichten. Eier, Quark, saure Sahne, Zitronenschale, -saft und 2 EL Petersilie ver- rühren, mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und über dem Gemüse verteilen. Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (160 °C Umluft; Gas: Stufe 2–3) etwa 15 Minuten backen.
Inzwischen Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Semmelbrösel, Thymianblättchen und restliche Petersilie mischen. Mandelmus dazugeben und mit den Händen zu Bröseln mischen. Brösel über den Auflauf geben und weitere 20 Minuten garen.
