Vegetarisch für Genießer

Grüne Erbsenpuffer mit Ei, Ziegenkäse und roten Zwiebeln

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Grüne Erbsenpuffer mit Ei, Ziegenkäse und roten Zwiebeln

Grüne Erbsenpuffer mit Ei, Ziegenkäse und roten Zwiebeln - Dieses Fitfood überzeugt nicht nur Veggie-Fans

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
388
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Erbsen zeichnen sich durch einen hohen Eiweißanteil aus. Der Körper benötigt den Nährstoff nicht nur für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, sondern auch um Abwehrkräfte gegen Bakterien und Viren zu mobilisieren.

Wer den Eigengeschmack von Ziegenmilch nicht mag, ersetzt den Ziegenfrischkäse durch die Variante aus Kuhmilch. Wer kein Reismehl bekommt, kann dieses auch durch ein anderes Vollkornmehl nach Wahl (zum Beispiel Dinkel- oder Weizenvollkornmehl) austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien388 kcal(18 %)
Protein22 g(22 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K78 μg(130 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9 mg(75 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure251 μg(84 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin25,5 μg(57 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C42 mg(44 %)
Kalium622 mg(16 %)
Calcium172 mg(17 %)
Magnesium73 mg(24 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren7,6 g
Harnsäure113 mg
Cholesterin271 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 rote Zwiebeln
2 TL Butter (10 g)
2 TL Rotweinessig
450 g tiefgekühlte Erbsen (aufgetaut)
50 g Magerquark
5 Eier
50 g Reismehl
1 Schalotte
½ Bund Minze (10 g)
Salz
Pfeffer
2 EL Olivenöl
½ Bund Brunnenkresse (40 g)
100 g Ziegenfrischkäse (45 % Fett i. Tr.)
50 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 EL schwarzer Sesam (10 g)
5 g rote Daikon-Kresse (1 Handvoll)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Blitzhacker oder Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Mit Essig ablöschen und bis zum Servieren beiseitestellen.

2.

Für die Puffer die aufgetauten Erbsen in einem Blitzhacker oder mit einem Stabmixer pürieren. Püree mit Quark, 1 Ei und Reismehl verrühren. Schalotte schälen und würfeln; 1 Stiel Minze waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Beides zur Erbsenmasse geben und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Nacheinander insgesamt 12 kleine Erbsenpuffer backen. Dazu jeweils etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. 4 Teigkleckse hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite 3–4 Minuten braten. Restliche Erbsenmasse ebenso verarbeiten. Fertige Erbsenpuffer im Backofen bei 80 °C warm halten.

4.

Zwischenzeitlich übrige Eier in ca. 7 Minuten wachsweich kochen, kalt abspülen, pellen und halbieren. Restliche Minze und Brunnenkresse waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Erbsenpuffer mit Zwiebeln und Eiern auf Tellern anrichten.

5.

Minze und Brunnenkresse darauf verteilen. Ziegenfrischkäse mit Joghurt verrühren und auf den Salat geben, mit schwarzem Sesam bestreuen und mit Kresse garnieren.

Bild des Benutzers Kirsten Stein
Klingt toll - werde ich ausprobieren!