Grüne Erbsenpuffer mit Ei, Ziegenkäse und roten Zwiebeln
Grüne Erbsenpuffer mit Ei, Ziegenkäse und roten Zwiebeln - Dieses Fitfood überzeugt nicht nur Veggie-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erbsen zeichnen sich durch einen hohen Eiweißanteil aus. Der Körper benötigt den Nährstoff nicht nur für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, sondern auch um Abwehrkräfte gegen Bakterien und Viren zu mobilisieren.
Wer den Eigengeschmack von Ziegenmilch nicht mag, ersetzt den Ziegenfrischkäse durch die Variante aus Kuhmilch. Wer kein Reismehl bekommt, kann dieses auch durch ein anderes Vollkornmehl nach Wahl (zum Beispiel Dinkel- oder Weizenvollkornmehl) austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 78 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 251 μg | (84 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 25,5 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 622 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 271 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 rote Zwiebeln
- 2 TL Butter (10 g)
- 2 TL Rotweinessig
- 450 g tiefgekühlte Erbsen (aufgetaut)
- 50 g Magerquark
- 5 Eier
- 50 g Reismehl
- 1 Schalotte
- ½ Bund Minze (10 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- ½ Bund Brunnenkresse (40 g)
- 100 g Ziegenfrischkäse (45 % Fett i. Tr.)
- 50 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL schwarzer Sesam (10 g)
- 5 g rote Daikon-Kresse (1 Handvoll)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Mit Essig ablöschen und bis zum Servieren beiseitestellen.
Für die Puffer die aufgetauten Erbsen in einem Blitzhacker oder mit einem Stabmixer pürieren. Püree mit Quark, 1 Ei und Reismehl verrühren. Schalotte schälen und würfeln; 1 Stiel Minze waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Beides zur Erbsenmasse geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Nacheinander insgesamt 12 kleine Erbsenpuffer backen. Dazu jeweils etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. 4 Teigkleckse hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite 3–4 Minuten braten. Restliche Erbsenmasse ebenso verarbeiten. Fertige Erbsenpuffer im Backofen bei 80 °C warm halten.
Zwischenzeitlich übrige Eier in ca. 7 Minuten wachsweich kochen, kalt abspülen, pellen und halbieren. Restliche Minze und Brunnenkresse waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Erbsenpuffer mit Zwiebeln und Eiern auf Tellern anrichten.
Minze und Brunnenkresse darauf verteilen. Ziegenfrischkäse mit Joghurt verrühren und auf den Salat geben, mit schwarzem Sesam bestreuen und mit Kresse garnieren.
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