Gemüsenudeln mit Käsesauce
Gemüsenudeln mit Käsesauce - Cremiger Genuss, der mit viel Calcium und Kalium punktet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Scharfmacher Capsaicin in Chilischoten bringt nicht nur die Verdauung in Schwung, sondern ist auch ein wahrer Fatburner: Je schärfer die Schote, desto höher der Effekt. Reichlich Wasser in Zucchini spendet Feuchtigkeit, das sich in frischer, praller Haut widerspiegelt.
Wer nicht so gerne scharf isst, lässt die Chilischote einfach weg oder verwendet ein mildes Exemplar. Vegetarier ersetzen den Parmesan durch einen Hartkäse ohne tierisches Lab wie beispielsweise Montello-Käse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 268 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 45,3 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 13,2 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 804 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 295 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 73 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 350 g Zucchini
- 150 g Knollensellerie
- 250 g Möhren
- 150 g Portobello-Speisepilz
- 4 EL Olivenöl
- 50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- Salz
- Pfeffer
- 150 ml Gemüsebrühe
- 100 g Kochsahne
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Sesam (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Schalotte und Knoblauch schälen sowie sehr fein würfeln. Chilischote waschen, putzen und ebenfalls sehr fein hacken, Kerne dabei entfernen.
Zucchini putzen, waschen. Sellerie und Möhren putzen sowie schälen. Alles mit einem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten. Pilze putzen und in dünne Scheiben oder Streifen schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Sellerie darin unter Wenden ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Restliches Gemüse und Chili zugeben und 2–3 Minuten weitergaren.
Inzwischen Parmesan fein reiben. Gemüsenudeln mit Salz und Pfeffer würzen sowie Brühe, Kochsahne und Zitronensaft zugießen. Käse zugeben, untermischen, schmelzen lassen und abschmecken. Auf Teller verteilen und mit Sesam bestreut servieren.
