Geschmorte Weißkohl-Hack-Rouladen mit Rosenkohl-Bulgur
Geschmorte Weißkohl-Hack-Rouladen mit Rosenkohl-Bulgur - Wohlfühlessen für den Bauch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kohl liefert viel Vitamin C, das bei der Immunabwehr und dem Zellschutz eine wichtige Rolle spielt. Geflügelfleisch punktet mit viel muskelstärkendem Protein und liefert dabei kaum Fett. Die knackigen Mandelkerne liefern reichlich gesunde Fettsäuren.
Für eine vegetarische Variante dieser leckeren Hausmannskost können Sie das Geflügelhackfleisch problemlos durch die gleiche Menge einer vegetarischen Hackfleischalternative aus dem Kühlregal ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,3 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 239,4 μg | (399 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 26,2 mg | (218 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 169 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 1.573 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 179 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 8 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 371 mg | |||
| Cholesterin | 177 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 altbackenes Dinkelbrötchen
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Schwarzkümmel
- 1 TL Koriandersamen
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 EL getrocknete Cranberrys (à 15 g)
- 50 g getrocknete Aprikosen
- 3 EL Mandelkerne (à 15 g)
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 500 g Geflügelhackfleisch
- Salz
- Pfeffer
- 12 Blätter Weißkohl (groß; à ca. 30 g)
- 1 EL Erdnussöl
- 600 ml Gemüsebrühe
- ½ Döschen Safranfäden (à 0,05 g)
- 150 g Bulgur
- 300 g Rosenkohl
- 2 Eier
- 1 rote Zwiebel
- 1 Handvoll Koriander
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brötchen in lauwarmem Wasser einweichen. Kreuzkümmel, Schwarzkümmel sowie Koriander in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten, bis die Gewürze zu duften beginnen.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und mit Cranberrys, Aprikosen und Mandeln grob hacken. Brötchen ausdrücken und mit den vorbereiteten Zutaten sowie Tomatenmark und Hackfleisch in einer Schüssel gründlich mischen. Die Hackmasse mit Salz und Pfeffer würzen.
Weißkohlblätter in reichlich kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen, herausnehmen und kalt abschrecken. Auf einem Geschirrtuch ausbreiten und den Mittelstrunk herausschneiden. Die Hackfleischfüllung jeweils auf dem unteren Blattdrittel verteilen und zu einer Roulade einrollen. Je 3 Weißkohlrouladen mit Küchengarn zusammenbinden.
Erdnussöl in einer großen Pfanne erhitzen. Rouladenpäckchen darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten je Seite anbraten. In einem Bräter mit passendem Deckel 300 ml Brühe aufkochen und Safran einrühren. Päckchen nebeneinander hineinlegen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 40 Minuten zugedeckt garen.
Inzwischen restliche Brühe aufkochen und über den Bulgur gießen. Zugedeckt ca. 20 Minuten ziehen lassen. Rosenkohl putzen und halbieren, in kochendem Salzwasser in 6–7 Minuten bissfest kochen. Auch die Eier in kochendem Wasser 6–7 Minuten kochen.
Rosenkohl abgießen, abschrecken. Eier schälen und halbieren. Rote Zwiebel schälen und hacken. Koriander waschen und fein hacken. Rosenkohl, halbierte Eier, Zitronenschale und -saft, Zwiebel und Koriander unter den Bulgur heben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Weißkohlrouladen mit Bulgur in tiefen Tellern anrichten. Alles mit etwas Safransud übergießen und servieren.
