Geschmorter Kürbis mit Blumenkohl
Geschmorter Kürbis mit Blumenkohl - Genussvoll durch den Tag mit feinem Gemüse und frischen Kräutern.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bauchschmerzen adé: Sowohl Kürbis als auch Blumenkohl sind leicht verdauliche Gemüsesorten, welche die Verdauung nicht zu sehr belasten und so von empfindlichen Menschen gut vertragen werden. Blumenkohl liefert außerdem langanhaltend sättigende Ballaststoffe und immunstärkendes Vitamin C.
Das vegane Gericht kommt problemlos ohne tierische Produkte aus, kann aber natürlich auch mit Joghurt aus Kuhmilch zubereitet werden. Je nach Vorliebe können Sie auch eine andere Kürbissorte verwenden. Vorteilhaft ist beim Hokkaido allerdings, dass Sie ihn nicht schälen müssen und Sie dadurch Zeit und Mühe ganz leicht einsparen können. Die Plov-Würzmischung finden Sie in russichen Geschäften oder in Online-Shops, alternativ können Sie sie auch selbst machen (ca. 2 EL): 1 EL schwarze Berberitze, 1 Döschen Safran (0,1 g), 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL gemahlener Koriander.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 189 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 62,2 μg | (104 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 108 mg | (114 %) | ||
| Kalium | 1.076 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 42 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 157 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Blumenkohl
- 700 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 3 EL Butter
- 2 EL Gewürzmischung für Plov
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Tomatenmark
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Koriandergrün
- 150 g Sojajoghurt
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen zerteilen. Das Kürbisfruchtfleisch würfeln.
Die Butter in einem Schmortopf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig werden lassen. Das Gemüse dazugeben und kurz anbraten. Die Gewürzmischung darüber streuen, salzen, pfeffern und das Tomatenmark einrühren. Kurz andünsten und dann mit der Brühe ablöschen. Zum Kochen bringen und bei niedriger Temperatur ca. 15 Minuten schmoren lassen. Dabei ab und zu umrühren.
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