Glasig gedämpfter Lachs mit gegrilltem Spargel - Gesunder Leckerbissen für die Frühlingsküche. Foto: Konstantin Reyer für ZS-Verlag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüner Spargel punktet nicht nur mit seinem unverwechselbaren Geschmack, sondern versorgt uns auch mit reichlich Folsäure. Das B-Vitamin benötigt der Körper unter anderem für die Blutbildung und die Zellerneuerung. Der zarte Fisch hat jede Menge hochwertiges Eiweiß im Gepäck und unterstützt dadurch den Muskelaufbau.
Wer etwas mehr Zeit hat, kann das Pesto selbst machen. Besonders im Frühling zur Spargel-Saison passt zum Beispiel ein aromatisches Bärlauch-Nusspesto perfekt. Das würzige Frühlingskraut punktet nicht nur mit dem tollen Geschmack, sondern versorgt uns darüber hinaus auch noch unter anderem mit reichlich Vitamin C.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 620 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,7 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 7,6 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 43,1 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 27,5 mg | (229 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 222 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 3,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7,9 μg | (263 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.144 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 95 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,9 g | |||
| Harnsäure | 28 mg | |||
| Cholesterin | 118 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Lachsfilet
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Bund Basilikum
- 4 Zweige Thymian
- grobes Meersalz
- Pfeffer aus der Mühle
- Olivenöl zum Beträufeln
- 12 Stangen grüner Spargel
- 50 g Pesto
- 5 EL geröstete Cashewkerne
- 5 EL gepuffter Amaranth
Fit, fitter, Alexander Kumptner: Seinem „Meine Life-Fit-Balance“ sei Dank, dass es ihm nun jeder Hobbykoch und jede Couch-Potato in den eigenen vier Wänden nachmachen kann. ZS, 176 Seiten, 24,99 Euro
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 4 gleich große Tranchen schneiden. Die Zitrone heiß waschen, trocken reiben und in Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen und trocken schütteln.
Die Lachsfiletstücke jeweils auf einen Bogen Backpapier setzen und mit Meersalz und Pfeffer sowie mit Olivenöl beträufeln und mit Zitronenscheiben belegen.
Die Thymianzweige und das Basilikum darauf verteilen (der Fisch sollte vom Basilikum bedeckt sein), die Bögen über den Fischstücken zu Päckchen (Bonbonform) zusammendrehen und an den Enden verschließen.
Den Lachs im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 12 Minuten garen – er sollte in der Mitte noch einen glasigen Kern haben.
In der Zwischenzeit den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel mit Olivenöl beträufeln und in einer Grillpfanne rundum so lange rösten, bis er Röstaromen hat und bissfest gegart ist.
Spargel aus der Pfanne nehmen, 1 Minute abkühlen lassen und mit dem Pesto marinieren. Cashewkerne grob hacken und untermischen.
Den glasig gedämpften Lachs mit dem Pesto-Spargel auf Tellern anrichten und den gepufften Amarant darüberstreuen.
