Grünkohl-Linsen-Curry mit Cashewkernen
Grünkohl-Linsen-Curry mit Cashewkernen - Wärmt an kalten Tagen von Innen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Betacarotin aus Möhren bewahrt die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Gleichzeitig dient der Pflanzenfarbstoff als Vitamin-A-Vorstufe – gut für die Augen und eine strahlende Haut.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie das Gemüse durch die gleiche Menge Spinat oder Mangold austauschen. Die Cashewkerne können nach Wunsch durch Mandeln ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 394 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,6 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,4 mg | (425 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 1.665,6 μg | (2.776 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 423 μg | (141 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 219 mg | (231 %) | ||
| Kalium | 1.641 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 501 mg | (50 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 7,4 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 186 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Grünkohl
- Salz
- 400 g Möhren
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 300 g braune Linse (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 EL Rapsöl
- 2 TL rote Currypaste
- ½ TL Kurkumapulver
- 800 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 40 g Cashewkerne
- 1 Handvoll Koriander
- Pfeffer
- 2 EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, von Strunk und dicken Blattrippen befreien, waschen und in reichlich kochendem Salzwasser etwa 2 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Mit den Händen gut ausdrücken und in grobe Stücke schneiden.
Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Linsen in einem Sieb abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen und Möhren, Schalotten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten andünsten. Currypaste und Kurkuma dazugeben und weitere 1–2 Minuten dünsten. Grünkohl und Linsen hinzufügen, mit Brühe und Kokosmilch ablöschen und aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten rösten, bis sie duften. Herausnehmen und abkühlen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Curry mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Grünkohl-Linsen-Curry in Schalen füllen und mit Cashewkernen und Koriander bestreut servieren.
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