Kabeljau mit Cheddar-Brokkoli und Kartoffelpüree
Kabeljau mit Cheddar-Brokkoli und Kartoffelpüree - Smarter Knusperfisch trifft auf würzige Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bevorzugen Sie Seefisch, da hier viel Jod drinsteckt. Dieses Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die eine bedeutende Rolle beim Wachstum, bei der Knochenbildung und der Entwicklung des Gehirns spielen.
So machen Sie Kindern Appetit auf Gemüse: Es gibt viele Tipps und Tricks, Kindern Gemüse ins Essen zu "mogeln". Einer davon ist, püriertes Gemüse im Kartoffelpüree zu verstecken. Blumenkohl fällt beispielsweise weder optisch noch geschmacklich ins Gewicht, wohingegen Sie und Ihr Kind mit bunten Gemüsesorten farbenfrohe Kartoffelpürees kreieren können.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 561 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 194,6 μg | (324 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 105 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 125 mg | (132 %) | ||
| Kalium | 1.402 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 356 mg | (36 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 270 μg | (135 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 235 mg | |||
| Cholesterin | 134 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- 1 EL Butter (à 15 g)
- Muskatnuss
- 1 großer Brokkoli (à 600 g)
- 1 Schalotte
- Pfeffer
- 5 EL Rapsöl
- 50 g Schlagsahne
- 70 g geriebener Cheddar (50 % Fett i. Tr.)
- 600 g Kabeljaufilet
- 2 EL Zitronensaft
- 2 Eier
- 100 g Pankobrösel
- 50 g Dinkel-Vollkornmehl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für das Püree Kartoffeln schälen, klein schneiden, in kochendem Salzwasser ca. 15–20 Minuten weich kochen. Anschließend mit 150 ml Milch und Butter zerstampfen. Mit Salz und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Püree warmhalten.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser in 7–8 Minuten bissfest kochen. Abschrecken, abgießen und abtropfen lassen. Nebenher Schalotte schälen und fein würfeln. In der Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Schalotte darin 3 Minuten andünsten. Brokkoli zufügen und mit Salz, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat und Pfeffer würzen. Restliche Milch und Sahne zugießen, alles kurz aufkochen und mit Cheddar bestreuen.
Brokkoli in der Pfanne im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 5–8 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Anschließend im ausgeschalteten Backofen zusammen mit dem Püree warm halten.
Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, quer in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit Zitronensaft, Salz sowie Pfeffer würzen. Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Panko und Mehl jeweils separat auf Teller geben. Fischfilets erst in Mehl, dann in verquirlten Eiern und zum Schluss in Panko wenden, die Panade etwas andrücken. In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten in ca. 10 Minuten goldbraun braten. Kartoffelpüree mit Cheddar-Brokkoli und Kabeljau anrichten.
