Kichererbsen-Gemüse-Fritter mit Dip
Kichererbsen-Gemüse-Fritter mit Dip - Begeistern große und kleine Genießer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nicht nur Zitronen, sondern auch Paprikaschoten liefern jede Menge Vitamin C, das im Organismus freie Radikale abfangen und neutralisieren kann. Dadurch werden Zellen sowie Gewebe geschützt und das Immunsystem gestärkt. Fermentierte Produkte wie Joghurt sind gesund, denn sie enthalten Milchsäurebakterien. Die Mikroben können die Barrierefunktion des Darms stärken und Krankheitserreger in Schach halten.
Die Gemüse-Fritter können Sie je nach Gusto auch mit anderen weichgekochten Hülsenfrüchten, wie zum Beispiel roten Linsen oder Kidneybohnen, zubereiten. Bei einer Zöliakie können Sie das Dinkelvollkornmehl durch Kichererbsenmehl ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 373 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 45,8 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 166 mg | (175 %) | ||
| Kalium | 870 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 169 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Möhren
- 2 rote Paprikaschoten
- 5 g Ingwerwurzel
- 1 Handvoll Korianderblätter
- 1 TL Bio-Zitronenschale
- 265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
- 1 Prise Chilipulver
- Salz
- Pfeffer
- 1 Ei
- 3 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 4 EL Rapsöl
- ½ Salatgurke (200 g)
- 200 g griechischer Joghurt
- 1 Zucchini
Zubereitungsschritte
Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Möhren putzen, waschen, raspeln und gut ausdrücken. 1 Paprikaschote putzen, waschen und in feine Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Zwiebel, Knoblauch, Paprikawürfel, Ingwer, Koriander und Zitronenschale in eine Schüssel geben und mischen.
Kichererbsen abgießen, abspülen, abtropfen lassen und in einem Mixer stückig zerkleinern, aber nicht zu fein pürieren. Kichererbsen mit den Gewürzen in die Schüssel geben und das Ei unterrühren. Mehl dazusieben, einarbeiten und alles zu einer formbaren Masse verarbeiten, bei Bedarf etwas Mehl oder Wasser ergänzen.
Nacheinander insgesamt 12 Kichererbsen-Gemüse-Fritter backen (ggf. parallel in 2 Pfannen). Dazu je 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Pro Fritter je 2–3 EL von der Masse abnehmen, in die Pfanne geben, flach drücken und bei mittlerer Hitze auf jeder Seite in ca. 3 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.
Nebenher für den Dip Gurke putzen, waschen und raspeln. Joghurt in einer kleinen Schüssel mit Salz und Pfeffer glatt rühren. Restlichen Knoblauch schälen und durch eine Presse dazudrücken. Gurkenraspel gut ausdrücken, untermengen und Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken. Übrige Paprika und Zucchini putzen, waschen und in ca. 8 cm lange Streifen schneiden. Fritter mit Gemüsestreifen auf Teller geben und mit dem Dip anrichten.
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