Kokos-Kürbis-Curry
Kokos-Kürbis-Curry - Bodenständiges Gemüse, kombiniert mit exotischen Aromen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Cashewkerne enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß sowie eine gesunde Fettsäurenzusammensetzung. Vollkornreis punktet mit Ballast- und Mineralstoffen.
Wer Tomaten mag, kann je die Hälfte von Kokosmilch und -wasser durch Tomaten aus der Dose ersetzen. Diese liefern große Menge des Antioxidanz Lycopin.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 581 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 43,8 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 1.297 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 154 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,5 g | |||
| Harnsäure | 204 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- 1 ⅕ kg Butternuss-Kürbis
- 60 g Cashewkerne
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Kokosöl
- 2 EL gelbe Currypaste
- 200 ml Kokosmilch
- 200 ml Kokoswasser
- Salz
- 1 Zitrone (Saft)
- 2 weiße Zwiebeln
- 20 g Koriander (1 Bund)
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung garen.
Inzwischen Kürbis schälen, halbieren, entkernen und Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Cashewkerne grob hacken. Ingwer und Knoblauch schälen und beides fein hacken. 2 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Ingwer, Knoblauch und Cashewkerne darin bei starker Hitze 2 Minuten anrösten. Currypaste zufügen und bei mittlerer Hitze 1 Minuten anbraten, dann Kürbis, Kokosmilch und -wasser zufügen. Mit Salz würzen, Zitronensaft zugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten gar köcheln.
Inzwischen Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. In einer weiteren Pfanne restliches Kokosöl erhitzen und Zwiebeln darin braun anrösten. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Curry in 4 Schüsseln füllen und mit Zwiebeln garnieren. Mit Koriander bestreuen.
