Curry mit Kürbis, Linsen und Joghurt
Curry mit Kürbis, Linsen und Joghurt - Indische Glückseligkeit zum Löffeln
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Aromen der Gewürzmischungen Garam Masala und Curry passen sehr gut zu dem nussig und erdig schmeckenden Kürbis. Dieser hat seine orange-rote Farbe de Betacarotin zu verdanken, einer Vorstufe von Vitamin A.
Außerhalb der Kürbissaison können Sie für das leckere Curry auch Süßkartoffeln verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 262 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,2 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 71,9 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 1.308 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 119 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 156 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 EL Rapsöl
- 3 TL Garam Masala
- Currypulver
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 150 ml Gemüsebrühe
- 150 g rote Linsen
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 30 g Mandelkerne (2 EL)
- ¼ Bund Minze
- ¼ Bund Koriander
- 80 g Joghurt (3,5 % Fett) (4 EL)
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchtfleisch waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken.
In einer großen Pfanne Öl erhitzen. Zwiebelwürfel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Ingwer und Knoblauch zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Garam Masala und 1 TL Currypulver zugeben und 1 Minute dünsten. Dann Tomaten, Brühe, Kürbiswürfel und Linsen zugeben, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und bei kleiner Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen weich sind; bei Bedarf etwas Brühe zufügen.
Inzwischen Mandeln hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.
Curry auf Teller verteilen und mit Mandeln und Kräutern bestreuen. Je 1 EL Joghurt daraufgeben und nach Belieben mit Currypulver bestreuen.
