Kräuter-Gemüse-Puffer mit Joghurt-Dip
Kräuter-Gemüse-Puffer mit Joghurt-Dip - Kleine Happen voller Nährstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli stellt eine top Vitamin-K-Quelle dar: Die fettlösliche Substanz ist an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Spinat versorgt uns mit einer ordentlichen Portion Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport wichtig ist.
Anstelle des Fetas können Sie auch problemlos auf Ziegenkäse zurückgreifen. Die Würze des Ziegenkäses verleiht den Kräuter-Gemüse-Puffer eine unikate Note.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 409 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 353,3 μg | (589 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 21,4 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 151 mg | (159 %) | ||
| Kalium | 947 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 483 mg | (48 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 72 μg | (36 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,4 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 252 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Babyspinat
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Handvoll Basilikum
- 1 kleiner Brokkoli (à 400 g)
- 2 Zucchini
- 50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 4 Eier
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Hüttenkäse (à 20 g)
- 3 EL Milch (3,5 % Fett)
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 4 TL Rapsöl
- 200 g griechischer Joghurt
Zubereitungsschritte
Für die Puffer Spinat waschen und abtropfen lassen. Petersilie und Basilikum waschen, mit dem Spinat trocken schleudern und alles fein hacken. Brokkoli putzen, waschen, abtropfen lassen und in einem Blitzhacker fein zerkleinern. Zucchini putzen, waschen und fein raspeln. Parmesan fein reiben.
Eier in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und 1/4 TL Kreuzkümmel verquirlen. Feta fein zerbröseln und mit Parmesan sowie Hüttenkäse unterrühren. Milch, die Hälfte von der Zitronenschale und vom -saft untermischen und alles zu einem geschmeidigen Teig verrühren. Zuletzt Brokkoli, Zucchiniraspel und Kräuter vorsichtig unterheben.
Nacheinander in 2 Pfannen insgesamt 12 kleine Puffer backen. Dazu je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Pro Puffer je 2 EL Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze pro Seite 3–4 Minuten braten. Puffer ggf. im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.
Für den Dip Joghurt mit Resten von Zitronensaft und -schale, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel glatt rühren. Kräuter-Gemüse-Puffer mit 1–2 EL Dip auf Tellern anrichten.
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