Saisonale Küche

Kürbis-Kichererbsensalat

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Kürbis-Kichererbsensalat

Kürbis-Kichererbsensalat - Schneller Mix fürs herbstliche Mittagessen

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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
358
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kürbis hat jede Menge Betacarotin im Gepäck. Der sekundäre Pflanzenstoff schützt einerseits als Antioxidanz unsere Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale und kann bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden. Dann fördert es eine gesunde Sehkraft sowie eine strahlende Haut.

Wenn Kürbis gerade keine Saison hat, schmeckt der gesunde Sattmacher-Salat auch mit anderen festen Gemüsesorten toll, wie beispielsweise Roter Bete oder Möhren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien358 kcal(17 %)
Protein13 g(13 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe11,5 g(38 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin K126,2 μg(210 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,5 mg(46 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure155 μg(52 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin4,6 μg(10 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C79 mg(83 %)
Kalium1.165 mg(29 %)
Calcium186 mg(19 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure282 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt23 g

Zutaten

für
3
Zutaten
800 g Hokkaido-Kürbis
150 ml Orangensaft
3 EL weißer Balsamessig
1 TL Rohrohrzucker
Salz
250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
4 Frühlingszwiebeln
2 Handvoll Babyspinat
20 g Kürbiskerne
Chilipulver
3 EL Rapsöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kürbis waschen, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden. Orangensaft mit 1 EL Essig, Zucker und etwas Salz in einem Topf aufkochen lassen. Kürbiswürfel zugeben und zugedeckt 8–10 Minuten gar dünsten.

2.

Inzwischen Kichererbsen abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Spinat waschen und trocken schleudern.

3.

Kürbis vom Herd ziehen, Frühlingszwiebeln darüber streuen und offen lauwarm abkühlen lassen. Inzwischen Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Dann herausnehmen.

4.

Für das Dressing 2–3 EL der Garflüssigkeit mit restlichem Essig, Salz, Chili und Öl verrühren.

5.

Alle vorbereiteten Salatzutaten vorsichtig vermengen und auf Schüsseln verteilen. Mit Dressing beträufeln und mit Kürbiskernen bestreut servieren.

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