Kürbisschnitzel mit Zoodles
Kürbisschnitzel mit Zoodles - Klassiker in der vegetarischen Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Aufgrund des niedrigen Kohlenhydratanteils eignet sich Zucchini perfekt für die Low-Carb-Küche und trumpft zudem mit vielen Vitalstoffen auf. Kürbis versorgt uns mit viel Betacarotin, das einerseits unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt und darüber hinaus als Vitamin-A-Vorstufe dient. Vitamin A ist unter anderem für eine gesunde Sehkraft wichtig.
Wer möchte, kann anstatt der Kürbisschnitzel auch Sellerieschnitzel zubereiten: Dazu den Sellerie schälen, in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und in kochendem Salzwasser je nach gewünschter Konsistenz 5–10 Minuten vorgaren. Dann abtupfen und wie den Kürbis weiterverarbeiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 383 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 32,7 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.197 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 78 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 200 g stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- Cayennepfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 1 Butternuss-Kürbis (à 700 g)
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 2 Eier
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 100 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 2 Zucchini (à 250 g)
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- 1 EL geriebener Montello- Käse (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Beides darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Dann stückige Tomaten zugeben und mit Salz, Cayennepfeffer, Zitronensaft und Pfeffer würzen. Etwa 50 ml Wasser zugießen und alles ca. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Tomatensauce abschmecken und auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt ziehen lassen.
Kürbis putzen, schälen und quer in 8 Scheiben schneiden, Kerne ggf. dabei entfernen. Mehl in einen tiefen Teller geben, Eier in einem zweiten tiefen Teller mit Salz und Pfeffer verquirlen. Kürbiskerne sehr fein hacken und mit Bröseln in einem dritten tiefen Teller mischen. Kürbisscheiben zuerst im Mehl wenden, dann durch die Eier ziehen und zum Schluss in den Bröseln panieren.
Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Kürbisschnitzel darin nacheinander in 2 Portionen langsam von beiden Seiten bei mittlerer Hitze in 5–7 Minuten goldbraun braten.
Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler zu Gemüsenudeln verarbeiten. Basilikum waschen und trocken schütteln. Zoodles in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten garen. Zoodles abgießen, abtropfen lassen und mit der Tomatensauce anrichten. Kürbisschnitzel daraufgeben und mit Käse sowie Basilikumblättern bestreuen.
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