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Kalorienarm und raffiniert

Gebratener Spitzkohl

mit Tofu-Zitronen-Sauce

4.666665
Durchschnitt: 4.7 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Gebratener Spitzkohl

Gebratener Spitzkohl - Feiner Frühlingsgenuss mit Fitmacher-Qualitäten

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
248
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Mit Pellkartoffeln dazu ein sättigendes Hauptgericht, ohne Beilage ein kleines Low-Carb-Abendessen mit reichlich Eiweiß und Vitaminen: Der Spitzkohl liefert hier immerhin mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs an Vitamin C und E.

Wer es grün und vitaminreich mag, der rührt noch eine große Handvoll frisch gehackte Kräuter unter die Sauce – sehr gut passen z. B. Zitronenmelisse oder Petersilie.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien248 kcal(12 %)
Protein15 g(15 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,3 mg(61 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,4 mg(33 %)
Folsäure149 μg(50 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin4,2 μg(9 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C59 mg(62 %)
Kalium532 mg(13 %)
Calcium199 mg(20 %)
Magnesium50 mg(17 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink0,7 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure134 mg
Cholesterin0 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
1
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
1
Zwiebel (ca. 50 g)
1
150 ml
klassische Gemüsebrühe
1
kleiner Spitzkohl (ca. 500 g)
2 EL
2
3 Zweige
100 g
gemahlener Koriander
grobes Meersalz
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Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 feine Reibe, 1 Zitronenpresse, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Stabmixer, 1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 Sieb, 1 Topf mit Deckel

Zubereitungsschritte

Schritt 1/8
Gebratener Spitzkohl Zubereitung Schritt 1

Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und 1/3 der Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und auspressen.

Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Schritt 2/8
Gebratener Spitzkohl Zubereitung Schritt 2

Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Zitronenschale und Zwiebel dazugeben und bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten zugedeckt kochen lassen.

Schritt 3/8
Gebratener Spitzkohl Zubereitung Schritt 3

Inzwischen Spitzkohl putzen und achteln. Strunk jeweils so abschneiden, dass die Achtel nicht zerfallen. Spitzkohlachtel waschen und abtropfen lassen.

Schritt 4/8
Gebratener Spitzkohl Zubereitung Schritt 4

Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Spitzkohl darin bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten braten.

Schritt 5/8
Gebratener Spitzkohl Zubereitung Schritt 5

Inzwischen den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zitronenthymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.

Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 6/8
Gebratener Spitzkohl Zubereitung Schritt 6

Spitzkohl wenden, Knoblauch und Zitronenthymian dazugeben und weitere 4 Minuten braten.

Schritt 7/8
Gebratener Spitzkohl Zubereitung Schritt 7

Tofu würfeln, zum Zwiebel-Zitronen-Sud geben, aufkochen und alles mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft, Koriander und Cayennepfeffer abschmecken.

Schritt 8/8
Gebratener Spitzkohl Zubereitung Schritt 8

Gebratenen Spitzkohl mit etwas Meersalz bestreuen. Mit der Tofu-Zitronen-Sauce servieren.

Kommentare

 
Das ist ja mal lecker und was ganz anderes! Fand den Spitzkohl so sehr lecker. Toll auch die würzige Tofu-Sauce; Kräuter unbedingt mit reinmachen, das schmeckt richtig gut und passt toll zu Kohl und Kartoffeln. Schönes Frühlingsessen!

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