Lachs-Sandwich
Lachs-Sandwich - Für kleine Genießer: eiweißreicher Snack, der in jede Brotdose passt!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Lachs-Sandwich ist ein echter Power-Snack: Lachs bringt wertvolles Omega-3-Fettsäuren mit, die Herz, Gehirn und Nerven stärken. Der Vollkorntoast liefert reichlich Ballaststoffe, die für langanhaltende Energie sorgen und die Verdauung unterstützen. Die Guacamole sorgt zusätzlich für Farbe und gute Fette.
Verfeinern Sie die Guacamole mit einem Klecks Naturjoghurt – so wird sie noch cremiger. Für zusätzlichen Biss sorgen Gurkenscheiben oder fein geraspelte Möhren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 360 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 13,3 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,5 mg | (96 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 909 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 41 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Lachsfilet
- 1 Bio-Zitrone
- 1 TL Honig
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 4 Scheiben Vollkorntoast (à 20 g)
- ½ Avocado
- 1 Tomate
- ½ Zwiebel
- 1 Handvoll Römersalat (à 20 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Lachs unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Die Hälfte vom Zitronensaft mit Zitronenabrieb, Honig, Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren. Lachs in der Marinade mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Lachs darin bei mittlerer Hitze in ca. 3–4 Minuten pro Seite goldbraun gar braten. Vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen und klein zupfen. In der Zwischenzeit den Toast im Toaster rösten.
Für die Guacamole Avocado halbieren, entsteinen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. In einer Schüssel mit einer Gabel grob zerdrücken. Tomate vom Strunk befreien, waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und fein hacken. Tomatenwürfel, Zwiebeln und Avocado vermengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Salat waschen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. Zwei Toastscheiben mit Guacamole bestreichen, anschließend mit Lachs und Römersalat belegen. Jeweils mit einer zweiten Toastscheibe bedecken, leicht andrücken und das Lachs-Sandwich diagonal halbieren.
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