Lachsfilet mit Paprika
Lachsfilet mit Paprika - Dieser leckere Omega-3-Lieferant schmeckt Groß und Klein. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs liefert viele Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und unsere Gefäße geschmeidig halten. Die Paprika ist eine richtige Vitamin-C-Bombe. Das Vitamin schützt unsere Zellen und stärkt das Abwehrsystem.
Veggie-Variante: Hier passen 200 g Tofuwürfel oder Halloumikäsewürfel als vegetarische Variante gut dazu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 569 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,2 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 2,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin K | 38,5 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 20 mg | (167 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2,5 mg | (179 %) | ||
| Folsäure | 205,5 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 427 mg | (449 %) | ||
| Kalium | 1.458 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 40,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 231,6 mg | |||
| Cholesterin | 72,7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Paprikaschoten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Schalotte
- 2 Lachsfilets
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Olivenöl
- getrockneter Thymian
- Salz
- Pfeffer
- 50 ml Gemüsebrühe
- 100 g Couscous
Zubereitungsschritte
Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Knoblauch und Schalotte schälen, fein hacken. Lachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in Würfel schneiden. Ingwer schälen und reiben.
1 EL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Lachswürfel mit Knoblauch, Schalotte und Ingwer darin bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Paprikastreifen darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Mit Thymian würzen, salzen, pfeffern und mit Brühe ablöschen. Unter gelegentlichem Rühren in ca. 5 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit fast völlig verdampft ist.
Inzwischen Couscous mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser übergießen und 5 Minuten ziehen lassen. Lachs zurück in die Pfanne geben und noch 2–3 Minuten ziehen lassen. Dann mit dem Couscous servieren.
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