Empfohlen von IN FORM

Linsensalat mit Birne

5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Linsensalat mit Birne

Linsensalat mit Birne - Vitamin-Power in einer Schüssel

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
375
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Die Linsen liefern reichlich Eiweiß und Ballaststoffe und sorgen somit für eine lange anhaltende Sättigung. Blumenkohl enthält viel Vitamin C, das wichtig für unser Immunsystem ist. Birnen punkten mit viel Kalium.

Auch wenn Sie sich etwas Variation wünschen, werden Sie mit diesem Gericht glücklich: Anstelle von Birnen können Sie auch Äpfel verwenden, die Sonnenblumenkerne lassen sich problemlos durch andere Samen oder gehackte Nüsse ersetzen. Und als Ersatz für den Blumenkohl ist Brokkoli eine gute Wahl.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien375 kcal(18 %)
Protein19 g(19 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe12,9 g(43 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K602 μg(1.003 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure139 μg(46 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C77 mg(81 %)
Kalium1.010 mg(25 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Harnsäure197 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt19 g

Zutaten

für
4
Zutaten
240 g Beluga-Linsen
5 Frühlingszwiebeln
4 EL weißer Balsamessig
2 EL Rapsöl
50 ml Gemüsebrühe
2 TL Senf
1 EL Birnendicksaft oder Honig
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
800 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
15 g Sonnenblumenkerne (1 EL)
250 g kleine rote Birnen (2 kleine rote Birnen)
2 EL Zitronensaft

Zubereitungsschritte

1.

Linsen mit der 2,5-fachen Menge kochendem Wasser bei kleiner Hitze 30 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden; einige beiseitelegen. Essig mit 1 EL Öl, Brühe, Senf und Dicksaft oder Honig zu einem Dressing verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Sonnenblumenkerne und Blumenkohl bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten anbraten. 50 ml Wasser zugießen und zugedeckt 5 Minuten dünsten.

4.

Inzwischen Birnen waschen, vierteln, entkernen, in dünne Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

5.

Blumenkohl, Sonnenblumenkerne, Linsen und Zwiebelringe mit dem Dressing mischen. Birnenspalten zum Linsensalat geben und mit den beiseitegelegten Frühlingszwiebelringen bestreuen.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite