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Linsensalat mit Birne

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Linsensalat mit Birne

Linsensalat mit Birne - Vitamin-Power in einer Schüssel

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
265
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Linsen liefern reichlich Eiweiß und Ballaststoffe und sorgen somit für eine lange anhaltende Sättigung. Blumenkohl enthält viel immunstärkendes Vitamin C, Birnen punkten mit viel Kalium.

Auch wenn Sie sich etwas Variation wünschen, werden Sie mit diesem Gericht glücklich: Anstelle von Birnen können Sie auch Äpfel verwenden, die Sonnenblumenkerne lassen sich problemlos durch andere Samen oder gehackte Nüsse ersetzen. Und als Ersatz für den Blumenkohl ist Brokkoli eine gute Wahl.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien265 kcal(13 %)
Protein14 g(14 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Kalorien332 kcal(16 %)
Protein21 g(21 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe18,7 g(62 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure164,9 μg(55 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C149 mg(157 %)
Kalium1.041 mg(26 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod3,5 μg(2 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Harnsäure177,2 mg
Cholesterin0,1 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
240 g
5
4 EL
weißer Balsamessig
2 EL
50 ml
2 TL
1 EL
800 g
kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
15 g
250 g
kleine rote Birnen (2 kleine rote Birnen)
2 EL

Zubereitungsschritte

1.

Linsen mit der 2,5-fachen Menge kochendem Wasser bei kleiner Hitze 30 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden; einige beiseitelegen. Essig mit 1 EL Öl, Brühe, Senf und Dicksaft zu einem Dressing verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Sonnenblumenkerne und Blumenkohl bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten anbraten. 50 ml Wasser zugießen und zugedeckt 5 Minuten dünsten.

4.

Inzwischen Birnen waschen, vierteln, entkernen, in dünne Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

5.

Blumenkohl, Sonnenblumenkerne, Linsen und Zwiebelringe mit dem Dressing mischen. Birnenspalten zum Linsensalat geben und mit den beiseitegelegten Frühlingszwiebelringen bestreuen.