Linsensalat mit Birne
Linsensalat mit Birne - Vitamin-Power in einer Schüssel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Linsen liefern reichlich Eiweiß und Ballaststoffe und sorgen somit für eine lange anhaltende Sättigung. Blumenkohl enthält viel Vitamin C, das wichtig für unser Immunsystem ist. Birnen punkten mit viel Kalium.
Auch wenn Sie sich etwas Variation wünschen, werden Sie mit diesem Gericht glücklich: Anstelle von Birnen können Sie auch Äpfel verwenden, die Sonnenblumenkerne lassen sich problemlos durch andere Samen oder gehackte Nüsse ersetzen. Und als Ersatz für den Blumenkohl ist Brokkoli eine gute Wahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,7 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 145,9 μg | (243 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 225 μg | (75 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 144 mg | (152 %) | ||
| Kalium | 1.270 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 192 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 240 g Beluga-Linsen
- 5 Frühlingszwiebeln
- 4 EL weißer Balsamessig
- 2 EL Rapsöl
- 50 ml Gemüsebrühe
- 2 TL Senf
- 1 EL Birnendicksaft oder Honig
- Salz
- Pfeffer
- 800 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 15 g Sonnenblumenkerne (1 EL)
- 250 g kleine rote Birnen (2 kleine rote Birnen)
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Linsen mit der 2,5-fachen Menge kochendem Wasser bei kleiner Hitze 30 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden; einige beiseitelegen. Essig mit 1 EL Öl, Brühe, Senf und Dicksaft oder Honig zu einem Dressing verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Sonnenblumenkerne und Blumenkohl bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten anbraten. 50 ml Wasser zugießen und zugedeckt 5 Minuten dünsten.
Inzwischen Birnen waschen, vierteln, entkernen, in dünne Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
Blumenkohl, Sonnenblumenkerne, Linsen und Zwiebelringe mit dem Dressing mischen. Birnenspalten zum Linsensalat geben und mit den beiseitegelegten Frühlingszwiebelringen bestreuen.
