Linsensalat mit Berglinsen
Linsensalat mit Berglinsen - Raffinierte Kombi mit Lachs und Mango
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das in Mango vorkommende Provitamin A hat große Bedeutung für das Sehen und hält zudem unsere Schleimhäute geschmeidig. Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem an der Regulation der Blutfettwerte beteiligt sind und einen cholesterinsenkenden Effekt aufweisen.
Der Linsensalat mit Berglinsen eignet sich gut zum Mitnehmen als Mittagessen fürs Büro und ist somit ein tolles Meal-Prep-Rezept. Wer keinen Koriander mag, kann stattdessen frisches Basilikum oder Petersilie verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 436 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 19,4 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 962 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 47 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Berglinsen
- 1 Mango
- 400 g frischer Lachs in Sushi-Qualität (oder Stremellachs)
- 1 Zwiebel
- 1 Bio-Zitrone
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Berglinsen mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge Wasser in 20–25 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, abtropfen und auskühlen lassen.
Inzwischen Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Lachs ebenfalls ca. 1 cm groß würfeln. Zwiebel schälen und klein würfeln. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und halbieren; 1 Hälfte in dünne Scheiben schneiden, von der anderen Schale fein abreiben und Saft auspressen.
Für das Dressing Zitronensaft in einer kleinen Schüssel mit Salz, Pfeffer und Öl verquirlen sowie abschmecken. Linsen in einer Schüssel mit Mango-, Lachs- und Zwiebelwürfeln und Dressing mischen.
Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Koriander und Zitronenschale unter den Linsensalat mit Berglinsen rühren, gut durchmischen und abschmecken. Linsensalat in Schalen anrichten und mit Zitronenscheiben servieren.
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