Mangold-Couscous-Röllchen
Mangold-Couscous-Röllchen - Köstliche Gemüseküche nicht nur für Veganer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tomaten bieten große Mengen Lycopin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wirkt als Antioxidanz, das heißt, er schützt unsere Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Wenn Sie die Füllung gerne etwas variieren möchten, können Sie den Couscous auch gut durch Hirse, Quinoa oder Buchweizen ersetzen. Dann verändert sich allerdings die benötigte Flüssigkeitsmenge und die Garzeit. Genauere Angaben dazu finden Sie auf der jeweiligen Verpackung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 365 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 19,5 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.105 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Möhre
- 10 g Ingwer
- 4 EL Olivenöl
- 250 g Vollkorn- Couscous
- 1 EL Tomatenmark
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 8 Tomaten
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Prise Rohrohrzucker
- 4 Kirschtomaten
- 16 Mangoldblätter
- ½ Bund Basilikum
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und hacken. Möhre schälen und fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und Ingwer, Möhren und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Couscous einstreuen, das Tomatenmark ergänzen und die Brühe angießen (je nach Packungsanleitung ggf. noch etwas Brühe ergänzen). Mit Salz und Pfeffer würzen, aufkochen lassen, dann vom Herd ziehen und etwa 5–10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Streifen schneiden. Mit 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Zucker, Salz und Pfeffer vermengen und in eine Auflaufform füllen. Kirschtomaten waschen, putzen, in Scheiben oder Spalten schneiden und dazulegen.
Mangold waschen, trocken schütteln und das untere Ende der harten Stiele abschneiden. Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen, Mangoldblätter hineingeben und 2–3 Minuten blanchieren. Herausnehmen, in kaltem Wasser abschrecken und trocken tupfen. Mangoldblätter auf der Arbeitsfläche ausbreiten und jeweils 1–2 EL der Couscous-Mischung auf die Blattspitzen setzen. Bis zum Stiel hin einrollen und nebeneinander auf die Tomaten legen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem übrigen Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 15–20 Minuten fertig garen.
In der Zwischenzeit Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Mangold-Couscous-Röllchen aus dem Ofen nehmen und mit dem Tomatengemüse auf großen Tellern anrichten. Mit Basilikum bestreuen.
