Feine Gemüseküche

Mangold-Couscous-Röllchen

5
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Mangold-Couscous-Röllchen

Mangold-Couscous-Röllchen - Köstliche Gemüseküche nicht nur für Veganer

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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
365
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tomaten bieten große Mengen Lycopin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wirkt als Antioxidanz, das heißt, er schützt unsere Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale.

Wenn Sie die Füllung gerne etwas variieren möchten, können Sie den Couscous auch gut durch Hirse, Quinoa oder Buchweizen ersetzen. Dann verändert sich allerdings die benötigte Flüssigkeitsmenge und die Garzeit. Genauere Angaben dazu finden Sie auf der jeweiligen Verpackung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien365 kcal(17 %)
Protein11 g(11 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe9,4 g(31 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K19,5 μg(33 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure101 μg(34 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin9,8 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C69 mg(73 %)
Kalium1.105 mg(28 %)
Calcium148 mg(15 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure127 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Frühlingszwiebeln
1 Möhre
10 g Ingwer
4 EL Olivenöl
250 g Vollkorn- Couscous
1 EL Tomatenmark
300 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
8 Tomaten
1 EL Zitronensaft
1 Prise Rohrohrzucker
4 Kirschtomaten
16 Mangoldblätter
½ Bund Basilikum
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und hacken. Möhre schälen und fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und Ingwer, Möhren und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Couscous einstreuen, das Tomatenmark ergänzen und die Brühe angießen (je nach Packungsanleitung ggf. noch etwas Brühe ergänzen). Mit Salz und Pfeffer würzen, aufkochen lassen, dann vom Herd ziehen und etwa 5–10 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Streifen schneiden. Mit 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Zucker, Salz und Pfeffer vermengen und in eine Auflaufform füllen. Kirschtomaten waschen, putzen, in Scheiben oder Spalten schneiden und dazulegen.

3.

Mangold waschen, trocken schütteln und das untere Ende der harten Stiele abschneiden. Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen, Mangoldblätter hineingeben und 2–3 Minuten blanchieren. Herausnehmen, in kaltem Wasser abschrecken und trocken tupfen. Mangoldblätter auf der Arbeitsfläche ausbreiten und jeweils 1–2 EL der Couscous-Mischung auf die Blattspitzen setzen. Bis zum Stiel hin einrollen und nebeneinander auf die Tomaten legen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem übrigen Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 15–20 Minuten fertig garen.

4.

In der Zwischenzeit Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Mangold-Couscous-Röllchen aus dem Ofen nehmen und mit dem Tomatengemüse auf großen Tellern anrichten. Mit Basilikum bestreuen.

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