Marinierte grüne Bohnen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit nur 33 Kalorien pro 100 Gramm sind Bohnen ein echtes Leichtgewicht – und dabei ein guter Lieferant von Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Eisen, Magnesium und Kalzium. Die Vitamine B2, B6, C und E sowie Provitamin A und Folsäure machen das feine Gemüse erst recht zur Fitnesskost.
Wie gut, dass Bohnen roh nicht schmecken: Der gesundheitsschädliche Eiweißstoff Phasin wird erst durch das Kochen zerstört. Man kann Bohnen zwar bissfest garen, sollte ihnen aber je nach Dicke mindestens 8-10 Minuten Kochzeit gönnen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 98 kcal | (5 %) | mehr | |
Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 0,7 mg | (6 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
Kalium | 337 mg | (8 %) | mehr | |
Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
Magnesium | 45 mg | (15 %) | mehr | |
Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
Harnsäure | 67 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr |
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Zutaten
- Zutaten
- 150 g grüne Bohnen
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- ½ rote Chilischote
- 5 g geröstete Erdnusskerne (1 TL)
- flüssiger Süßstoff (nach Belieben)
- 8 g Reiswaffel (1 Reiswaffel)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 1 Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierte-gruene-bohnen-zubereitung-schritt-1-6769.jpg)
Die Bohnen waschen, in einem Sieb abtropfen lassen und putzen.
![Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 2 Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierte-gruene-bohnen-zubereitung-schritt-2-6769.jpg)
Die Brühe in einem Topf zum Kochen bringen. Bohnen zugeben, aufkochen lassen und zugedeckt bei kleiner Hitze 10-12 Minuten garen.
![Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 3 Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierte-gruene-bohnen-zubereitung-schritt-3-6769.jpg)
Inzwischen den Ingwer schälen und sehr fein hacken. Chilischote waschen, entkernen und sehr fein würfeln.
![Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 4 Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierte-gruene-bohnen-zubereitung-schritt-4-6769.jpg)
Die Bohnen durch ein Sieb abgießen, dabei die Brühe in einer Schüssel auffangen und dann zurück in den Topf gießen.
![Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 5 Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierte-gruene-bohnen-zubereitung-schritt-5-6769.jpg)
Chili und Ingwer in die Brühe geben und wieder aufkochen. So lange bei mittlerer Hitze im offenen Topf kochen lassen, bis etwa 2 EL Flüssigkeit übrig sind. Abkühlen lassen.
![Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 6 Marinierte grüne Bohnen Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marinierte-gruene-bohnen-zubereitung-schritt-6-6769.jpg)
Erdnusskerne hacken und zur Brühe geben, nach Belieben mit Süßstoff abschmecken. Brühe unter die Bohnen mischen und 15 Minuten ziehen lassen (marinieren). Mit der Reiswaffel anrichten.
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