Marinierte Auberginen mit grünen Bohnen und Feta
Marinierte Auberginen mit grünen Bohnen und Feta - Mittelmeergenuss mit vielen Ballaststoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wegen ihres hohen Kaliumgehalts gelten Auberginen als echter Herzschmeichler. Weil es nur wenig Kohlenhydrate mitbringt, ist das hübsche Fruchtgemüse außerdem eine super Wahl für Low-Carb-Fans und Diabetiker.
Marinierte Auberginen mit grünen Bohnen und Feta sind – im Kühlschrank gelagert – einige Tage haltbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 10 g | (40 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 21,1 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 3,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 661 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 55 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 EL Senfkörner
- 5 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwerwurzel
- 2 rote Chilischoten
- 5 EL Rapsöl
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL Rohrohrzucker (à 20 g)
- 50 ml Weinessig
- Salz
- Pfeffer
- 1 kg Auberginen
- 500 g grüne Bohnen
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Stiele Koriander
- 2 Stiele Minze
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Senfkörner in einem Mörser fein zerstoßen. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Senf, Knoblauch, Ingwer und Chili darin unter Rühren 5–6 Minuten bei kleiner Hitze andünsten und leicht bräunen.
Gewürze, Zucker und Essig zugeben und 6–7 Minuten einköcheln lassen. Zur Seite ziehen und abkühlen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nebenher Auberginen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Bohnen putzen, waschen und in kochendem Wasser in ca. 7 Minuten bissfest garen. Abschrecken und abtropfen lassen.
In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Auberginen darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5–8 Minuten braten. Dann auf Küchenpapier abtropfen lassen und in einer Schüssel mit den Bohnen und der Essigmischung vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Streifen schneiden und kurz in Eiswasser legen, bis sie sich kräuseln, dann abtropfen lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und mit den Frühlingszwiebeln über das Gemüse verteilen. Feta darüberbröseln und servieren.
