Feine Gemüseküche

Grüne-Bohnen-Fenchelsalat

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Grüne-Bohnen-Fenchelsalat

Grüne-Bohnen-Fenchelsalat - Perfekt zum Mitnehmen

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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
291
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Lachs ist reich an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese erhöhen die Konzentrations- und Denkfähigkeit und schützen Herz und Gefäße.

Wer möchte, kann in den Grüne-Bohnen-Fenchelsalat etwas gegarten Naturreis untermengen. So kommen sättigende Kohlenhydrate in den Salat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien291 kcal(14 %)
Protein20 g(20 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K32,6 μg(54 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure153 μg(51 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin5,8 μg(13 %)
Vitamin B₁₂2,9 μg(97 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.236 mg(31 %)
Calcium126 mg(13 %)
Magnesium61 mg(20 %)
Eisen0,8 mg(5 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure30 mg
Cholesterin44 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Knollen Fenchel mit Grün
300 g grüne Bohnen
Salz
300 g sehr frisches Lachsfilet
Pfeffer
4 EL Olivenöl
1 rote Zwiebel
1 EL Weißweinessig
1 EL Zitronensaft
1 TL körniger Senf
2 EL Gemüsebrühe
1 TL Kapern (Glas)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fenchel putzen, waschen, vierteln und längs in hauchdünne Scheiben schneiden. Fenchelgrün fein hacken. Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten garen. Fenchelscheiben zugeben und weitere 2 Minuten garen. Dann alles abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

2.

In der Zwischenzeit Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun braten. Dann die Hitze reduzieren und den Lachs glasig ziehen lassen.

3.

Zwiebel schälen, halbieren und in schmale Streifen schneiden.

4.

Für die Vinaigrette Essig mit Zitronensaft und Senf verrühren, salzen, pfeffern und 2 EL Öl und Gemüsebrühe unterschlagen.

5.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Fenchel und Bohnen darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Vom Herd ziehen und lauwarm abkühlen lassen. Den Lachs ebenfalls lauwarm abkühlen lassen, mit einer Gabel grob zerpflücken und mit der Vinaigrette, den Kapern und dem Gemüse vorsichtig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern anrichten. Mit Fenchelgrün bestreuen.

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