Grüne-Bohnen-Fenchelsalat
Grüne-Bohnen-Fenchelsalat - Perfekt zum Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs ist reich an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese erhöhen die Konzentrations- und Denkfähigkeit und schützen Herz und Gefäße.
Wer möchte, kann in den Grüne-Bohnen-Fenchelsalat etwas gegarten Naturreis untermengen. So kommen sättigende Kohlenhydrate in den Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 291 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 32,6 μg | (54 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.236 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 0,8 mg | (5 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 30 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Knollen Fenchel mit Grün
- 300 g grüne Bohnen
- Salz
- 300 g sehr frisches Lachsfilet
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Weißweinessig
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL körniger Senf
- 2 EL Gemüsebrühe
- 1 TL Kapern (Glas)
Zubereitungsschritte
Fenchel putzen, waschen, vierteln und längs in hauchdünne Scheiben schneiden. Fenchelgrün fein hacken. Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten garen. Fenchelscheiben zugeben und weitere 2 Minuten garen. Dann alles abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
In der Zwischenzeit Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun braten. Dann die Hitze reduzieren und den Lachs glasig ziehen lassen.
Zwiebel schälen, halbieren und in schmale Streifen schneiden.
Für die Vinaigrette Essig mit Zitronensaft und Senf verrühren, salzen, pfeffern und 2 EL Öl und Gemüsebrühe unterschlagen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Fenchel und Bohnen darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Vom Herd ziehen und lauwarm abkühlen lassen. Den Lachs ebenfalls lauwarm abkühlen lassen, mit einer Gabel grob zerpflücken und mit der Vinaigrette, den Kapern und dem Gemüse vorsichtig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern anrichten. Mit Fenchelgrün bestreuen.
