Klassiker mal anders

Miso-Porridge

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Miso-Porridge

Miso-Porridge - Der Frühstücksfavorit kann auch herzhaft

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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
358
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hafer und Eier sind echte Stoffwechselbooster. Gerade in Kombination wirken sie noch besser, da sich die Aminosäureprofile ideal ergänzen. Ihre Milchsäurebakterien machen die fermentierte Miso-Paste zu einem Segen für Darmflora und Verdauungsorgane. Deren Gesundheit wiederum bildet das Fundament für einen aktiven Stoffwechsel.

Um dem Miso-Porridge mit pochiertem Ei noch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, können Sie einen Teil der Haferflocken durch Haferkleie ersetzen. Darum ist Haferkleie gesund: Haferkleie enthält rund 50 % mehr Ballaststoffe als Haferflocken, ist reich an Antioxidantien, senkt die Blutzuckerwerte und kann beim Abnehmen helfen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien358 kcal(17 %)
Protein16 g(16 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K312,9 μg(522 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,7 mg(39 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure170 μg(57 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin23,6 μg(52 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium640 mg(16 %)
Calcium298 mg(30 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren7 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin210 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Babyspinat
1 Knoblauchzehe
5 EL Olivenöl
1 TL Chiliflocken
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Koriander
½ TL edelsüßes Paprikapulver
500 ml Gemüsebrühe
100 g Haferflocken
1 EL helle Miso-Paste (à 15 g)
Salz
2 EL Essig
4 Eier
70 g geriebener Gouda (45 % Fett i. Tr.)
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. In einer Pfanne 4 EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und Knoblauch, Chiliflocken, Kreuzkümmel, Koriander und Paprikapulver zufügen. Alles unter Rühren 1–2 Minuten andünsten, bis die Gewürze zu duften beginnen.

2.

In einem Topf die Brühe aufkochen, Haferflocken und Miso-Paste einrühren und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen für die Eier reichlich Wasser mit Salz und Essig zum Kochen bringen. Eier nacheinander einzeln in eine Suppenkelle aufschlagen, das Wasser mit einem Löffel zu einem Strudel rühren, Eier vorsichtig in den Sud gleiten und in etwa 4 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Aus dem Sud heben und abtropfen lassen.

3.

In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Spinat darin unter Wenden bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen und 1–2 Minuten braten.

4.

Käse unter das Miso-Porridge rühren und schmelzen lassen. Porridge mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. Miso-Porridge auf Tellern anrichten, Spinat und je 1 Ei darauf verteilen und mit dem Chili-Würzöl beträufeln.

 
Dieses Rezept war so ähnlich in einer Printausgabe, allerdings ohne Käse. Ich glaube, dort war das Porridge mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreut. Mir schmeckt es ohne Käse besser.
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