Miso-Porridge
Miso-Porridge - Der Frühstücksfavorit kann auch herzhaft
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hafer und Eier sind echte Stoffwechselbooster. Gerade in Kombination wirken sie noch besser, da sich die Aminosäureprofile ideal ergänzen. Ihre Milchsäurebakterien machen die fermentierte Miso-Paste zu einem Segen für Darmflora und Verdauungsorgane. Deren Gesundheit wiederum bildet das Fundament für einen aktiven Stoffwechsel.
Um dem Miso-Porridge mit pochiertem Ei noch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, können Sie einen Teil der Haferflocken durch Haferkleie ersetzen. Darum ist Haferkleie gesund: Haferkleie enthält rund 50 % mehr Ballaststoffe als Haferflocken, ist reich an Antioxidantien, senkt die Blutzuckerwerte und kann beim Abnehmen helfen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 358 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 312,9 μg | (522 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 170 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 23,6 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 640 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 298 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 210 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Babyspinat
- 1 Knoblauchzehe
- 5 EL Olivenöl
- 1 TL Chiliflocken
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL edelsüßes Paprikapulver
- 500 ml Gemüsebrühe
- 100 g Haferflocken
- 1 EL helle Miso-Paste (à 15 g)
- Salz
- 2 EL Essig
- 4 Eier
- 70 g geriebener Gouda (45 % Fett i. Tr.)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. In einer Pfanne 4 EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und Knoblauch, Chiliflocken, Kreuzkümmel, Koriander und Paprikapulver zufügen. Alles unter Rühren 1–2 Minuten andünsten, bis die Gewürze zu duften beginnen.
In einem Topf die Brühe aufkochen, Haferflocken und Miso-Paste einrühren und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen für die Eier reichlich Wasser mit Salz und Essig zum Kochen bringen. Eier nacheinander einzeln in eine Suppenkelle aufschlagen, das Wasser mit einem Löffel zu einem Strudel rühren, Eier vorsichtig in den Sud gleiten und in etwa 4 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Aus dem Sud heben und abtropfen lassen.
In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Spinat darin unter Wenden bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen und 1–2 Minuten braten.
Käse unter das Miso-Porridge rühren und schmelzen lassen. Porridge mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. Miso-Porridge auf Tellern anrichten, Spinat und je 1 Ei darauf verteilen und mit dem Chili-Würzöl beträufeln.
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