Nudeln mit grünem Gemüse
Nudeln mit grünem Gemüse - Spargel und Zucchini sorgen für den Vitalstoff-Kick
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gemüse clever kombiniert: Für Gemüse-Verhältnisse ist Zucchini ein Top-Lieferant für Eisen. Dank reichlich Vitamin C aus der Zitrone, kann das Spurenelement vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Zusätzlich sorgt grüner Spargel mit seinem hohen Gehalt an Kalium und Asparaginsäure für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper, während die Vollkorn-Pasta sättigende Ballaststoffe bietet.
Für den besonderen Würzkick können Sie noch Feta über die Nudeln bröckeln. So kommt noch mehr sättigendes Eiweiß ins Spiel!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 357 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,1 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 54,2 μg | (90 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 157 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 801 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 126 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Vollkornnudeln (Farfalle)
- Salz
- 2 kleine Zucchini
- 400 g grüner Spargel
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Zucchini waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Knoblauch schälen und fein würfeln. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und Schale fein abreiben. Saft auspressen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Chili und Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. 50 ml Pastawasser sowie 2 EL Zitronensaft angießen. Dann den Spargel und 1 TL Zitronenabrieb zugeben und ca. 4 Minuten bei geschlossenem Deckel dünsten.
Zucchini ergänzen und weitere 2 Minuten mitgaren. Evtl. noch etwas Nudelwasser zufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und in der Pfanne mit dem Gemüse gut durchschwenken. Nudeln mit grünem Gemüse in Schälchen oder auf Tellern servieren.
