Leichtes Mittagessen

Nudeln mit grünem Gemüse

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Nudeln mit grünem Gemüse

Nudeln mit grünem Gemüse - Spargel und Zucchini sorgen für den Vitalstoff-Kick

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
357
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Gemüse clever kombiniert: Für Gemüse-Verhältnisse ist Zucchini ein Top-Lieferant für Eisen. Dank reichlich Vitamin C aus der Zitrone, kann das Spurenelement vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Zusätzlich sorgt grüner Spargel mit seinem hohen Gehalt an Kalium und Asparaginsäure für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper, während die Vollkorn-Pasta sättigende Ballaststoffe bietet.

Für den besonderen Würzkick können Sie noch Feta über die Nudeln bröckeln. So kommt noch mehr sättigendes Eiweiß ins Spiel!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien357 kcal(17 %)
Protein16 g(16 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,1 g(44 %)
Kalorien357 kcal(17 %)
Protein16 g(16 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,1 g(44 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K54,2 μg(90 %)
Vitamin B₁1 mg(100 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure157 μg(52 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin5,5 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C52 mg(55 %)
Kalium801 mg(20 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Harnsäure126 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
350 g
Vollkornnudeln (Farfalle)
2
kleine Zucchini
400 g
grüner Spargel
1
1
1
1 EL
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Sparschäler

Zubereitungsschritte

1.

Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.

2.

Zucchini waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Knoblauch schälen und fein würfeln. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und Schale fein abreiben. Saft auspressen.

3.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Chili und Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. 50 ml Pastawasser sowie 2 EL Zitronensaft angießen. Dann den Spargel und 1 TL Zitronenabrieb zugeben und ca. 4 Minuten bei geschlossenem Deckel dünsten.

4.

Zucchini ergänzen und weitere 2 Minuten mitgaren. Evtl. noch etwas Nudelwasser zufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und in der Pfanne mit dem Gemüse gut durchschwenken. Nudeln mit grünem Gemüse in Schälchen oder auf Tellern servieren.