Ofen-Lachs auf Brokkolini und Risoni
Ofen-Lachs auf Brokkolini und Risoni - Smartes Comfort Food mit gesunden Fetten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die in Lachs üppig vorhandenen Omega-3-Fettsäuren können vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen.
Wer keine Kichererbsen-Risoni bekommt, kann auch die aus Weizen verwenden – am besten aber, wenn möglich, in der Vollkornvariante. Anstelle von Brokkolini gelingt das Gericht auch mit Brokkoliröschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 717 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,4 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 5,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin K | 389,2 μg | (649 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 21,2 mg | (177 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 414 μg | (138 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,4 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin C | 72 mg | (76 %) | ||
| Kalium | 1.590 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 172 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,2 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 97 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zweig Rosmarin
- 4 EL Olivenöl
- 350 g Kichererbsennudeln (Risoni)
- 200 g Kochsahne
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Kapern (à 15 g; Glas)
- 500 g Lachsfilet (küchenfertig, ohne Haut)
- 40 g getrocknete Tomaten
- 250 g Brokkolini
- 1 Handvoll Babyspinat
- 20 g Butter
- 1 Bio-Zitrone (Zesten)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und fein würfeln. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln fein hacken. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch, Rosmarin und Nudeln ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Sahne mit der Brühe angießen und mit Salz und Pfeffer würzen. Aufkochen lassen, mit Backpapier belegen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 10 Minuten garen. Nach Bedarf Brühe oder Wasser ergänzen.
Kapern trocken tupfen und im restlichen heißen Öl in einem kleinen Topf 3–5 Minuten frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Lachs abspülen, trocken tupfen und in 4 Stücke teilen. Tomaten in Streifen schneiden. Brokkolini und Spinat putzen bzw. verlesen und waschen. Tomaten und Spinat unter die Pasta mischen und mit Brokkolini belegen. Leicht eindrücken und den Lachs darauf setzen.
Mit Butter in Flöckchen belegen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zurück im Backofen offen weitere 10–15 Minuten fertig garen. Vor dem Servieren abschmecken und mit Zitronenzesten und Kapern garnieren.
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