Gesundes Grundrezept

Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße (Carbonara)

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Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße (Carbonara)

Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße (Carbonara) - Die smarte Carbonara-Alternative

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
643
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wieso ist diese smarte Variante von Spaghetti Carbonara gesünder? Hier kommt die Antwort:

Die Ballaststoffe in den Vollkornnudeln in der Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße halten nicht nur besonders lange satt, sondern lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen, so dass dieser besser reguliert werden kann und fördern die Darmgesundheit.
Zudem überzeugen die Erbsen mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen, vor allem Niacin ist in großer Menge zu finden und unterstützt den Energiestoffwechsel, den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Zusätzlich beeinflusst das Vitamin B3 den Cholesterinstoffwechsel und hat eine positive Wirkung auf das Gesamtcholesterin im Blut. Auch Vitamin C ist in den Hülsenfrüchten reichlich zu finden, dieses schützt vor freien Radikalen, dank seiner Funktion als Antioxidans. Dazukommend unterstützt die Ascorbinsäure das Immunsystem indem es die Anzahl der natürlichen Killerzellen erhöht und die Bildung von Abwehrzellen fördert.

Wenn am Abend noch ein Rest der Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße übrig ist, kann dieser problemlos über Nacht im Kühlschrank gelagert werden und am nächsten Tag in einer Lunchbox mitgenommen und in der Mittgaspause verzehrt werden. Für die Vegetarier kann der Speck ganz einfach gegen Räuchertofu oder andere Fleischalternativen ausgetauscht werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien643 kcal(31 %)
Protein32,6 g(33 %)
Fett23,2 g(20 %)
Kohlenhydrate68,8 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,4 g(45 %)
Kalorien576 kcal(27 %)
Protein34 g(35 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,3 g(48 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K34,7 μg(58 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin22 μg(49 %)
Vitamin B₁₂1,6 μg(53 %)
Vitamin C16,2 mg(17 %)
Kalium657 mg(16 %)
Calcium300 mg(30 %)
Magnesium153 mg(51 %)
Eisen8,5 mg(57 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink6,1 mg(76 %)
gesättigte Fettsäuren10,5 g
Harnsäure71 mg
Cholesterin218 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
Vollkornnudeln (Rigatoni)
100 g
2 EL
1
200 g
Erbsen (frisch gepalt)
3
80 g
Parmesan (32 % Fett i. Tr.)
2 Stiele
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
VollkornnudelErbseParmesanOlivenölPetersilieSalz

Zubereitungsschritte

1.

Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.

2.

In der Zwischenzeit Putenschinken in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und klein hacken.

3.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Putenschinken und Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Erbsen dazugeben und nochmal 2–3 mit dünsten. Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und sofort in die Pfanne geben.

4.

Eier, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen verquirlen. 40 g Parmesan unterrühren.

5.

Die Pfanne vom Herd nehmen und die Eiermasse hineingießen und schnell unter die heißen Nudeln mischen. Mit reichlich frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Mit Parmesan bestreut servieren.