Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße (Carbonara)
Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße (Carbonara) - Die smarte Carbonara-Alternative
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wieso ist diese smarte Variante von Spaghetti Carbonara gesünder? Hier kommt die Antwort:
Die Ballaststoffe in den Vollkornnudeln in der Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße halten nicht nur besonders lange satt, sondern lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen, so dass dieser besser reguliert werden kann und fördern die Darmgesundheit.
Zudem überzeugen die Erbsen mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen, vor allem Niacin ist in großer Menge zu finden und unterstützt den Energiestoffwechsel, den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Zusätzlich beeinflusst das Vitamin B3 den Cholesterinstoffwechsel und hat eine positive Wirkung auf das Gesamtcholesterin im Blut. Auch Vitamin C ist in den Hülsenfrüchten reichlich zu finden, dieses schützt vor freien Radikalen, dank seiner Funktion als Antioxidans. Dazukommend unterstützt die Ascorbinsäure das Immunsystem indem es die Anzahl der natürlichen Killerzellen erhöht und die Bildung von Abwehrzellen fördert.
Wenn am Abend noch ein Rest der Pasta mit Putenschinken-Erbsen-Soße übrig ist, kann dieser problemlos über Nacht im Kühlschrank gelagert werden und am nächsten Tag in einer Lunchbox mitgenommen und in der Mittgaspause verzehrt werden. Für die Vegetarier kann der Speck ganz einfach gegen Räuchertofu oder andere Fleischalternativen ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 643 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 32,6 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 23,2 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68,8 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,4 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 34,7 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 171 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 22 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16,2 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 657 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 300 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 8,5 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 6,1 mg | (76 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,5 g | |||
| Harnsäure | 71 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln (Rigatoni)
- Salz
- 100 g Putenschinken
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Erbsen (frisch gepalt)
- 3 Eier
- 80 g Parmesan (32 % Fett i. Tr.)
- Pfeffer
- 2 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
In der Zwischenzeit Putenschinken in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und klein hacken.
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Putenschinken und Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Erbsen dazugeben und nochmal 2–3 mit dünsten. Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und sofort in die Pfanne geben.
Eier, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen verquirlen. 40 g Parmesan unterrühren.
Die Pfanne vom Herd nehmen und die Eiermasse hineingießen und schnell unter die heißen Nudeln mischen. Mit reichlich frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Mit Parmesan bestreut servieren.
