EatSmarter Exklusiv-Rezept
Pastasauce mit Fenchel, Kapern
und würzigen Anchovis
(3 Bewertungen)
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Pastasauce mit Fenchel, Kapern - Köstlicher Beweis, wie gut Nudelsaucen auch ohne Fleisch auskommen!
Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
543
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fenchel steuert zum enthaltenen Eisen gleichzeitig Vitamin C bei, sodass die Eisenaufnahme besonders gut funktioniert. Wegen seiner ätherischen Öle (z. B. Fenchon und Anethol) ist das knackige Gemüse übrigens speziell bei Magen-Darm-Beschwerden oder Erkältungen eine Wohltat.
Wer keine Sojaprodukte mag oder verträgt (Allergie), kann anstelle der Sojacreme fettreduzierte Crème fraîche nehmen und sie mit etwas fettarmer Milch glattrühren. Während die Sauce kocht, kann man gut die Pasta dazu garen – rechnen Sie etwa 175 g für 2 Portionen!
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 543 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 4,7 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 3,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 591 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 296 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 93 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Esslöffel, 1 kleines Sieb, 1 Küchenpapier, 1 große Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 feine Reibe, 1 Zitronenpresse
Zubereitungsschritte
1.
Fenchel waschen, putzen und das Grün beiseitelegen. Die Knolle erst in 6 dicke Spalten, dann quer in dünne Streifen schneiden.
2.
Anchovis unter fließendem Wasser abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und fein hacken.
3.
Kapern in ein kleines Sieb geben, mit fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
4.
Öl in einer großen Pfanne mit hohem Rand erhitzen und den Fenchel darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 2 Minuten andünsten.
5.
Anchovis, Brühe und Sojacreme unterrühren, aufkochen und alles 6-8 Minuten bei mittlerer Hitze leicht kochen lassen.
6.
Inzwischen Käse fein reiben und die halbe Zitrone auspressen. Das Fenchelgrün trockenschütteln und grob hacken.
7.
Käse und Kapern in die Sauce rühren. Mit Salz, Pfeffer und 1-2 EL Zitronensaft abschmecken. Mit Fenchelgrün bestreuen und servieren.
Kommentare
Biggi3012
vom 04.11.2022.
Sehr, sehr lecker. Endlich mal wieder ein tolles Rezept mit Fenchel. Vielen Dank. - Antworten
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Evellyn Voltaire
vom 09.07.2019.
Sehr lecker. Bin angenehm überrascht, da Kapern nicht so meins sind. - Antworten
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margie0512
vom 17.07.2012.
Hallo, kann man die Anchovis durch etwas anderes ersetzen? Sind leiner keine Anchovis-Fans! Danke...
EAT SMARTER sagt: Ich würde in diesem Fall die Anchovis weglassen und ggfls. etwas nachsalzen. - Antworten
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