Pastinaken-Orangen-Gemüse mit Hirse

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Pastinaken-Orangen-Gemüse mit Hirse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
429
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien429 kcal(20 %)
Protein11 g(11 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,6 g(32 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K15,7 μg(26 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure138 μg(46 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium1.331 mg(33 %)
Calcium191 mg(19 %)
Magnesium128 mg(43 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure110 mg
Cholesterin15 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Orangen
1 große Gemüsezwiebel
600 g Pastinaken
200 g Möhren
2 EL Rapsöl
500 ml Gemüsebrühe
200 g Hirse
1 EL Limettensaft
Salz
1 TL Currypulver
100 g Ziegenfrischkäse
Cayennepfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Orangen auspressen. Die Zwiebel schälen, vierteln und in Streifen schneiden. Die Pastinaken schälen und längs vierteln. Die dicken Enden mehrmals einschneiden. Die Möhren schälen und längs vierteln. Das Öl in einen heißen Topf geben und die Zwiebel darin anschwitzen. Die Möhren und Pastinaken dazu geben und 2-3 Minuten mitschwitzen. Dann 4-5 EL Orangensaft dazu gießen und ca. 10 Minuten bissfest dünsten.
2.
Die Gemüsebrühe mit der Hirse aufkochen und geschlossen ca. 8 Minuten bei mittlerer Temperatur garen, bis die Hirse noch leicht körnig ist.
3.
Den übrigen Orangensaft und den Limettensaft zum Gemüse geben, etwa 2 Minuten stark köcheln und etwas einreduzieren lassen, dann mit Salz abschmecken. Das Currypulver und den Frischkäse unter die Hirse mengen und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
4.
Das Gemüse und die Hirse auf Teller verteilen und mit etwas Cayennepfeffer bestreut servieren.