Pulled Jackfruit Burger mit Rotkohlsalat
Pulled Jackfruit Burger mit Rotkohlsalat - Die fleischlose Variante des Pulled-Pork-Burgers. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Jackfrucht bzw. Jackfruit ist ein Geheimtipp, speziell für Vegetarier und Veganer: Ihr unreifes Fruchtfleisch lässt sich wie Hähnchenbrust verwenden! Obendrein hat die Exotin 2,1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm zu bieten. Das ist vor allem für die Pflanzenfans wichtig, da das Spurenelement bei ihnen oft zu kurz kommt.
Ein guter Burger startet immer mit den richtigen Burger Brötchen – und das geht auch vegan. Wie wäre es mit den unglaublich fluffigen, weichen und natürlich extrem leckeren Burger Buns von EAT SMARTER?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 559 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 83 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin K | 47,5 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 168 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 126 mg | (133 %) | ||
| Kalium | 1.463 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 188 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rotkohl
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Kokosblütenzucker
- 1 EL Weißweinessig
- 2 EL Walnussöl
- 125 g kleine Orangen (1 kleine Orange)
- 280 g Jackfrucht (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 150 g vegane Barbecuesauce
- 6 Romanasalatblätter
- ½ Avocado
- 3 Burgerbrötchen
Zubereitungsschritte
Für den Rotkohlsalat Kohl waschen, Strunk entfernen und in sehr feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Kokosblütenzucker würzen und mit den Händen gut durchkneten. Austretende Flüssigkeit abgießen. Kohl mit Essig und Walnussöl vermengen.
Orangen mit einem Messer so schälen, dass die gesamte weiße Haut entfernt wird. Die Fruchtfleischsegmente mit dem Messer keilförmig heraustrennen. Orangefilets grob schneiden und unter den Kohl mischen.
Jackfruit-Stücke abbrausen und gut abtropfen lassen. Schalotten schälen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Jackfruit zugeben und 5–8 Minuten bei starker Hitze anbraten. Knoblauch zugeben und 1 Minute mitbraten.
BBQ-Sauce und 50 ml Wasser zur Jackfruit geben und 10–15 Minuten bei niedriger einköcheln lassen. Gelegentlich umrühren.
Inzwischen Salat waschen und trocken schütteln. Avocado entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Streifen schneiden. Burger Buns halbieren und kurz in einer heißen Pfanne toasten.
Jackfruit aus der Pfanne nehmen und mit Hilfe zweier Gabeln fein zupfen. Burger Buns mit Salat, Jackfruit, etwas Rotkohlsalat und Avocado belegen. Übrigen Rotkohlsalat zu den Burgern reichen.
