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Zucchini mit Grünkernfüllung

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(2 Bewertungen)
Zucchini mit Grünkernfüllung

Zucchini mit Grünkernfüllung - so köstlich schmeckt der Sommer

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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 2 h
Fertig
Kalorien:
484
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Grünkern ist echte Nervennahrung, denn es sind reichlich Vitamine der B-Gruppe enthalten. Diese sind wichtig für eine normale Nervenfunktion. Zudem ist der Gehalt an Eisen mit etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm für ein pflanzliches Lebensmittel relativ hoch.  Der Mineralstoff ist für eine gesunde Blutbildung von Bedeutung.

Die Zucchini mit Grünkernfüllung werden mit Gruyère-Käse überbacken, unglaublich lecker jedoch nicht für Veggies geeignet, da der Käse meist mit tierischem Lab hergestellt wird. Alternativ können Sie einen vegetarischen, würzigen Käse verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien484 kcal(23 %)
Protein26 g(27 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe10,4 g(35 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K48,7 μg(81 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9,3 mg(78 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure155 μg(52 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin20,2 μg(45 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C113 mg(119 %)
Kalium1.426 mg(36 %)
Calcium462 mg(46 %)
Magnesium146 mg(49 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink4,7 mg(59 %)
gesättigte Fettsäuren10 g
Harnsäure181 mg
Cholesterin149 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Zucchini (2 große Zucchini)
1 Zwiebel
1 Möhre
1 gelbe Paprikaschote
½ Stange Lauch
1 EL Butter
500 ml Gemüsebrühe
175 g grob gemahlener Grünkern
150 g Gruyère-Käse
2 Eier
2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
Salz
Pfeffer
75 ml trockener Weißwein
175 ml passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 TL Ahornsirup
1 EL Zitronensaft
¼ Bund Schnittlauch
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Reibe, 1 Bräter, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Zucchini waschen, Enden abschneiden, der Länge nach halbieren und mithilfe eines Löffels aushöhlen. Zwiebel schälen und fein hacken. Möhre schälen, zuerst in Streifen, dann in kleine Würfel schneiden. Paprika wachen, putzen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Vom Lauch die Enden abschneiden, halbieren, waschen und in feine Ringe schneiden.

2.

Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebel glasig dünsten, Gemüse zugeben und alles 5 Minuten zugedeckt dünsten. Gemüsebrühe zugeben, Grünkern einrühren und unter Rühren aufkochen lassen. Topf vom Herd nehmen und Grünkern zugedeckt 30 Minuten quellen lassen.

3.

Inzwischen Käse reiben. Eier verquirlen und mit der Hälfte des Käses unter das gegarte Getreide ziehen. Mit Semmelbröseln mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Füllung in die Zucchini verteilen, in einen Bräter nebeneinander setzen, mit restlichem Käse bestreuen, Wein angießen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 40 Minuten schmoren lassen, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.

5.

Inzwischen passierten Tomaten mit Tomatenmark einmal aufkochen und mit Ahornsirup, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.  Zucchini mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren, Sauce separat dazu reichen.

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