Gesunde Gourmet-Küche

Gebratener Rochenflügel

auf Paprikaschaum mit gedämpftem grünem Spargel
5
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Gebratener Rochenflügel

Gebratener Rochenflügel - Ein leichtes Gericht mit grünem Spargel – perfekt für warme Sommerabende

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
366
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Rochen ist delikater Speisefisch - verkannt, doch wir haben ihn wiederentdeckt! Der Fisch liefert neben hochwertigem Eiweiß den kompletten Tagesbedarf an Vitamin D, das Knochen und Zähnen Power gibt. Reichlich Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen; Jod versorgt die Schilddrüse mit wertvollem "Brennstoff".

In der Regel bekommen Sie beim Fischhändler den Rochenflügel im Ganzen. Achten Sie dabei auf die schleimige Haut, sie ist ein Frischebeleg! Mit etwas Glück bekommen Sie auch das grätenfreie Rochenfleisch. Wer keine Rochenflügelfilets bekommt, nimmt stattdessen Heilbutt- oder Schollenfilets.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien366 kcal(17 %)
Protein47 g(48 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D10,8 μg(54 %)
Vitamin E11,6 mg(97 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin17,4 mg(145 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure140 μg(47 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin12,5 μg(28 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C141 mg(148 %)
Kalium927 mg(23 %)
Calcium125 mg(13 %)
Magnesium100 mg(33 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod90 μg(45 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure430 mg
Cholesterin68 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
600 g
große rote Paprikaschote (3 große rote Paprikaschoten)
1 Stiel
2
1
1 TL
milder Honig
1 TL
400 g
grüner Spargel
2 EL
260 g
Filets vom Rochenflügel (2 Filets vom Rochenflügel)
2 Kästchen
Shisokresse oder Gartenkresse
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 2 kleine Töpfe, 1 Pfanne, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 feines Sieb, 1 Pfannenwender, 1 Pinsel, 1 Stabmixer, 1 Entsafter, 1 Deckel, 1 Dämpfeinsatz

Zubereitungsschritte

1.
Gebratener Rochenflügel Zubereitung Schritt 1

Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen. Anschließend im Entsafter auspressen und 300 ml Saft abmessen. Basilikum waschen und trocken schütteln.

2.
Gebratener Rochenflügel Zubereitung Schritt 2
Schalotten und Knoblauch schälen. Mit Paprikasaft und Basilikum in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze auf die Hälfte einkochen lassen.
3.
Gebratener Rochenflügel Zubereitung Schritt 3
Die eingekochte Flüssigkeit mit Honig, Essig, Salz, und Pfeffer abschmecken. Durch ein Sieb in einen 2. Topf geben und beiseitestellen.
4.
Gebratener Rochenflügel Zubereitung Schritt 4
Spargel waschen und die unteren holzigen Enden großzügig abschneiden.
5.
Gebratener Rochenflügel Zubereitung Schritt 5

Spargelstangen in einem Dämpfeinsatz (oder in einem Sieb) über kochendem Wasser zugedeckt 7–10 Minuten dämpfen.

6.
Gebratener Rochenflügel Zubereitung Schritt 6
Eine große beschichtete Pfanne erhitzen und etwas Olivenöl hineingeben. Rochenflügel darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3 Minuten braten.
7.
Gebratener Rochenflügel Zubereitung Schritt 7
Paprikasaft erneut aufkochen. Restliches Öl mit dem Stabmixer untermixen. Spargel auf Teller geben. Fisch mit Meersalz und Pfeffer würzen, auf den Spargel legen und mit der Sauce umträufeln. Kresse vom Beet schneiden und darüberstreuen.
Zubereitungstipps im Video