Rote-Bete-Falafel mit Feldsalat
Rote-Bete-Falafel mit Feldsalat - Farbenfrohe Version der Kichererbsenbällchen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Folsäure im Feldsalat unterstützt die Zellteilung und -reparatur, während Eisen für die Bildung von Hämoglobin und die Sauerstoffversorgung im Blut benötigt wird.
Für eine vegane Variante können Sie den Joghurt einfach durch die gleiche Menge einer pflanzlichen Alternative, zum Beispiel auf Soja-, Kokos- oder Mandelbasis, austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 465 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 14,5 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 689 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 191 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g Rote Bete
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 5 EL Zitronensaft
- 5 EL Kichererbsenmehl (à 15 g)
- 8 EL Olivenöl
- 160 g Feldsalat
- 2 EL Weißweinessig
- 4 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Tahini (30 g; Sesampaste)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Rote Bete putzen, schälen und fein raspeln, dabei am besten Einweghandschuhe tragen.
Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Die vorbereiteten Zutaten mit 1 TL Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und 2 EL Zitronensaft in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer grob pürieren.
Masse mit Kichererbsenmehl in einer Schüssel mischen und zu einem glatten Teig verkneten. Daraus mit feuchten Händen 10 Bällchen formen und leicht flach drücken.
In einer großen beschichteten Pfanne 4 EL Öl erhitzen. Falafel darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 5 Minuten braten.
In der Zwischenzeit den Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. In einer Schüssel Essig, Salz, Pfeffer und übriges Öl verquirlen. Feldsalat und Granatapfelkerne untermischen.
Joghurt mit Tahini und dem übrigen Zitronensaft verrühren, salzen und pfeffern. Salat mit Falafel und Joghurtsauce auf Tellern anrichten. Dazu schmeckt Vollkorn-Fladenbrot.
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