Rote-Bete-Falafel
Rote-Bete-Falafel - Köstliche und farbenfrohe Variante der beliebten Bällchen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Antioxidantien aus Roter Bete schützen unsere Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen. Zusätzlich punkten die pinkfarbenen Wurzeln mit jeder Menge Eisen, das unter anderem für die Blutbildung bedeutend ist. Kichererbsen enthalten neben viel Eiweiß reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung auf Trab bringen.
Außerhalb der Rote-Bete-Saison gelingen die Bällchen auch mit anderen Gemüsesorten, zum Beispiel Kürbis oder Möhren. Auch die bringen viele Antioxidantien und Farbe auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 530 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 21,7 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 321 μg | (107 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 15,5 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 1.241 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 217 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,7 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 137 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kichererbsen
- 2 Rote-Bete-Knollen
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g Cashewkerne
- 30 g gehackte Pistazien
- 2 Eier
- ½ TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 4 Stiele Minze
- 300 g griechischer Joghurt
- 3 EL Olivenöl
- 5 g schwarzer Sesam (1 TL)
- gemahlener Koriander
Zubereitungsschritte
Kichererbsen über Nacht bzw. 12 Stunden in einem Topf in viel Wasser einweichen. Abgießen, abspülen, mit frischem Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze zugedeckt in ca. 50 Minuten weich kochen. Dann abgießen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
Inzwischen Rote Bete schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und klein schneiden.
Kichererbsen, Rote Bete, Knoblauch, Cashewkerne und Pistazien mit einem Stabmixer pürieren. Eier einarbeiten. Masse mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Aus der Kichererbsenmasse mit angefeuchteten Händen kleine Bällchen rollen.
Falafel auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 30 Minuten backen.
Inzwischen Minze waschen, trocken schütteln und Blätter in feine Streifen schneiden. Joghurt in eine Schale geben, Minze darauf verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit schwarzem Sesam und Korianderpulver bestreuen und zu den Falafeln reichen.
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