Salat-Bowl mit Kurkuma-Hähnchen
Salat-Bowl mit Kurkuma-Hähnchen - Ballaststoffreicher Mix mit asiatischem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Power für die Muskeln: Besonders in Hähnchenbrustfilet und Linsen sind notwendige Proteine enthalten, die vom Körper optimal verwertet werden können. Das macht ihr Eiweiß zu einem tollen Zellbaustoff.
Wer die leckere Salat-Bowl lieber vegetarisch genießen möchte, verwendet anstelle von Hähnchenbrustfilet einfach Tofu. Dieses können Sie ebenfalls mit der Kurkuma-Mischung würzen, nur die Garzeit ist kürzer als beim Hähnchenbrustfilet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 557 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 23,8 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 20,5 mg | (171 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 89 mg | (94 %) | ||
| Kalium | 823 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 294 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g braune Linse
- 220 g Parboiled Reis (Langkornreis)
- Salz
- 1 Fleischtomate
- 1 rote Paprikaschote
- 5 g Petersilie (1 Handvoll)
- 5 g Basilikum (1 Handvoll)
- weißer Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 5 EL Olivenöl
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Kurkumapulver
- 100 ml Orangensaft
- 4 EL Kokosmilch
- 1 TL Senf
Zubereitungsschritte
Linsen in 250 ml Wasser aufkochen und 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis sie nur noch einen leichten Biss haben. Anschließend abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen.
Währenddessen Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 10 Minuten garen. Dann Herd ausschalten und Reis zugedeckt 20 Minuten ziehen lassen. Anschließend auflockern und ggf. abtropfen lassen.
Nebenher Tomate mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, Haut abziehen, Tomate vierteln, Kerne entfernen und Fruchtfleisch klein schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter fein schneiden.
Linsen mit Reis, Kräutern, Paprika und Tomaten mischen, mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und 2 EL Öl würzen und abschmecken.
Hähnchenbrustfilet abspülen und trocken tupfen. Mit Curry, Kurkuma, Salz und Pfeffer einreiben. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfleisch darin rundherum 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Orangensaft zugießen und zugedeckt 10 Minuten bei kleiner Hitze weitergaren.
Fleisch aus der Pfanne nehmen. Bratansatz mit Kokosmilch verrühren, Senf einrühren und die Sauce abschmecken. Das Fleisch in dünne Scheiben schneiden. Reissalat in Bowls anrichten, mit Hähnchenscheiben belegen und Sauce darübergeben.
