Empfohlen von IN FORM

Schellfischfilet mit Möhren und Süßkartoffeln

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Schellfischfilet mit Möhren und Süßkartoffeln

Schellfischfilet mit Möhren und Süßkartoffeln - Frisches Fischfilet mit knackigem Gemüse

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Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
350
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Wer möchte, kann für diesen gesunden Leckerbissen auch andere Fischsorten oder auch Hähnchenbrustfilet verwenden. Dann verlängert sich ggf. die Garzeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien350 kcal(17 %)
Protein33 g(34 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A1,9 mg(238 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K129 μg(215 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13,9 mg(116 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin11 μg(24 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C63 mg(66 %)
Kalium1.260 mg(32 %)
Calcium116 mg(12 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod224 μg(112 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure278 mg
Cholesterin63 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Schellfischfilet (4 Stück)
1
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
200 g
Kartoffeln (2 Kartoffeln)
Jodsalz mit Fluorid
100 g
Erbsen (TK)
200 g
Möhren (2 Möhren)
400 g
Süßkartoffeln (1 Süßkartoffel)
1
100 g
1 EL
40 g
10 g
Butter (2 TL)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Schellfischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Spalten schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.

2.

Für das Gemüsepüree Kartoffeln schälen, waschen, in kleine Stücke schneiden und in Salzwasser in ca. 20 Minuten garkochen. Dann Erbsen zugeben und noch 5 Minuten weitergaren.

3.

Während die Kartoffeln kochen, Möhren und Süßkartoffel schälen und grob würfeln. Süßkartoffel in kochendem Salzwasser ca. 6–8 Minuten garen, dann die Möhren zugeben und ca. 5–10 Minuten weiterkochen. Gemüse abgießen und warm stellen.

4.

Inzwischen Schalotte schälen und fein hacken. Spinat waschen und trockenschleudern.

5.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, dann pürieren.

6.

Kartoffeln und Erbsen abgießen, wieder in den Topf geben, saure Sahne hinzugeben und alles stampfen. Spinatpüree untermischen und mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.

7.

1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei kleiner bis mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 2–3 Minuten garen. Dann vom Herd ziehen.

8.

Möhren und Süßkartoffeln mit restlicher Butter und Petersilie mischen, auf 4 Teller verteilen, Fisch darauf anrichten und Gemüsepüree zugeben. Mit Zitronenspalten und nach Belieben mit Pfeffer garnieren.