Spitzkohl-Waldorf-Salat
Spitzkohl-Waldorf-Salat - So macht Wiedersehen Freude: der 60er-Jahre-Kultsalat in leichtem neuem Outfit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reichlich Ballaststoffe aus Kohl und Äpfeln machen den beliebten Salat schön sättigend. Wie auch die Milchsäurebakterien in der leichten Joghurtsauce und die würzigen Fenchelsamen tun sie außerdem der Verdauung gut.
Ganz Eilige servieren zum Salat statt der Medaillons dünn mit Butter bestrichenes Vollkornbrot dazu und punktet dadurch noch zusätzlich bei den Ballaststoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 543 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 17,7 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,3 mg | (130 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 16,2 mg | (135 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 177 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 29,3 μg | (65 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 143 mg | (151 %) | ||
| Kalium | 1.462 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 262 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 256 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 40 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine rote Zwiebeln
- 350 g kleiner Spitzkohl (0.5 kleiner Spitzkohl)
- Salz
- ½ Zitrone
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 100 g Magerquark
- 1 EL Worcestersauce
- Pfeffer
- 400 g kleine grüne Äpfel (2 kleine grüne Äpfel)
- 240 g Schweinefiletmedaillon (4 Schweinefiletmedaillons)
- ½ TL Fenchelsamen
- 30 g Walnusskerne
- 1 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in sehr feine Streifen schneiden.
Spitzkohl putzen, waschen und die Blätter quer zu den Rippen in sehr feine Streifen schneiden.
Zwiebeln und Kohl in einer Schüssel mit etwas Salz vermengen und 10 Minuten ziehen lassen. Zitrone auspressen.
Joghurt, Quark, 2 EL Zitronensaft und Worcestersauce verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
Äpfel waschen, vierteln, entkernen, in sehr feine Scheiben schneiden.
Angesammeltes Wasser vom Kohl abgießen, den Kohl mit Äpfeln und Joghurtsauce mischen.
Schweinefiletmedaillons trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Fenchelsaat im Mörser zerstoßen und auf das Fleisch streuen.
Walnüsse grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen, Pfanne auswischen und das Öl darin erhitzen.
Die Medaillons je nach Dicke darin von jeder Seite 3-5 Minuten braten.
Medaillons aus der Pfanne nehmen, in Alufolie wickeln und 5 Minuten ruhen lassen. Mit dem Salat anrichten und mit Walnüssen garnieren.
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