Veganer Brotaufstrich mit schwarzen Bohnen und Walnüssen
Veganer Brotaufstrich mit schwarzen Bohnen und Walnüssen - Dieser vegane Brotaufstrich punktet mit viel Eiweiß. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schwarze Bohnen enthalten reichlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffe. So sorgt der vegane Brotaufstrich für eine langanhaltende Sättigung und liefert viel Nahrung für unsere Muskeln. Außerdem sind Vitamine der B-Gruppe und Eisen viel enthalten. Die Walnusskerne punkten mit jede Menge mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unsere Gefäße schützen und elastisch halten.
Statt den schwarzen Bohnen können für den veganen Brotaufstrich auch Kidneybohnen verwendet werden. Sie wollen lieber getrocknete Bohnen nehmen? Dann weichen Sie diese in reichlich Wasser über Nacht ein, gießen Sie diese anschließden ab und kochen die Hülsenfrüchte etwa eine Stunde in Wasser. Anschließend abgießen, abtropfen lassen und wie gewohnt verarbeiten. Auch mit anderen Nüssen oder Kernen schmeckt der Brotbelag kernig. Wer es regional mag, kann Sonnenblumen- oder Kürbiskerne aus Deutschland verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 98 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 1,6 μg | (3 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0 mg | (0 %) | ||
| Niacin | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 17 μg | (6 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0 mg | (0 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 0,8 mg | (1 %) | ||
| Kalium | 177 mg | (4 %) | mehr | |
| Calcium | 22 mg | (2 %) | mehr | |
| Magnesium | 27 mg | (9 %) | mehr | |
| Eisen | 1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 0,6 μg | (0 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | |||
| Harnsäure | 19 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ rote Zwiebel
- 30 g Walnusskerne
- 1 TL Olivenöl
- 1 Zweig Rosmarin
- 3 EL roter Traubensaft
- Salz
- Pfeffer
- ¼ TL Sumach
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Walnusskerne grob hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln klein schneiden.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Walnüsse darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen, die Hälfte von den Zwiebeln, Nüssen, Traubensaft und Rosmarin in einen hohen Becher geben. Alles zusammen mit einem Stabmixer pürieren.
Veganen Brotaufstrich mit Salz, Pfeffer und Sumach würzen und in ein Glas geben. Mit den restlichen Zwiebeln und Nüsse bestreuen und zu Brot servieren.
