Wildreisporridge - Klassiker mal anders | Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
„Porridge ist ein gesunder Sattmacher und Bohnen enthalten viel Eiweiß, Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe, die wiederum die Verdauung ankurbeln. Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist mir in meinem stressigen Alltag sehr wichtig. Dieses Gericht sorgt für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und so vermeidet man den Weg zu ungesundem Fast Food.“
Alex Wahis Tipps: Wer möchte, der kann das Gericht mit gerösteten und gehackten Haselnüssen garnieren. Die Shiitake-Pilze können durch herkömmliche Champignons ersetzt werden. Und statt Edamame kann man Dicke Bohnen aus dem Glas nehmen, die nicht gekocht werden müssen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 813 kcal | (39 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 4 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 14 mg | (117 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 19,9 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 944 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 323 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,3 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Für das Porridge:
- 120 g Wildreis
- 1 kleiner Stängel Zitronengras
- 150 g –200 g Süßkartoffeln
- 1 TL Miso-Paste
- 2 TL Sesamöl
- 100 g Shiitakepilze
- Für den Hummus:
- 300 g ausgelöste Edamame -Bohnen
- 1 Knoblauchzehe oder 1 TL Knoblauch in Öl
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Zitronensaft
- 50 g Sojajoghurt
- ½ TL Salz
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Zubereitungsschritte
Für das Porridge den Reis waschen, um die überschüssige Stärke zu entfernen, und abgießen. In einen Topf geben, 300 ml Wasser hinzugießen und 60 Minuten quellen lassen.
Nach der Quellzeit Zitronengras putzen, längs einschneiden und zum Reis geben. Das Wasser zum Kochen bringen, die Hitze auf mittlere Stufe regeln und den Reis abgedeckt 30 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen die Süßkartoffel schälen und in eine Schüssel reiben. Misopaste und Sesamöl hinzugeben und vermengen. Pilze putzen, in feine Streifen schneiden und zur Süßkartoffel geben.
Süßkartoffelmischung zum Reis geben, umrühren und abgedeckt nochmals 15 Minuten garen. Dann auf der abgeschalteten Herdplatte 10 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit für den Hummus die Edamame-Bohnen in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, aufkochen und etwa 5 Minuten weich kochen, dann abgießen. Knoblauchzehe schälen, grob hacken, mit Edamame-Bohnen, Kokosöl, Tahini, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Sojajoghurt und Salz im Standmixer cremig mixen. Alternativ einen Stabmixer verwenden.
Wildreisporridge mit dem Edamame-Hummus auf zwei Tellern anrichten und genießen.
