Erbsen-Eiweiß-Stullen
Erbsen-Eiweiß-Stullen - Low-Carb-Variante des klassischen belegten Brotes. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Erbsen-Eiweiß-Stullen punkten, wie der Name schon sagt, mit reichlich Protein. Das haben sie nicht zuletzt den Erbsen zu verdanken. Daneben sorgen Haferflocken mit den darin enthaltenen Ballaststoffen für eine lange anhaltende Sättigung und regen die Verdauung an. Hanfsamen versorgen uns mit allen essentiellen Aminosäuren und haben darüber hinaus viele gesunde ungesättigte Fettsäuren zu bieten.
Das saftige Eiweißbrot kann natürlich auch anders belegt oder bestrichen werden, zum Beispiel mit cremigem Hummus. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, Hauptsache, es schmeckt!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 212 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 37 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 279 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 75 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 63 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 370 g tiefgekühlte Erbsen
- 225 g Haferflocken
- 75 g geschälte Hanf-Samen
- 1 ½ TL Fenchelsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 1 TL Kümmelsamen
- 2 TL Backpulver
- 2 TL Kräutersalz
- 3 Eier (L)
- 2 Möhren
- 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
- Salz
- Pfeffer
- ½ Bund Schnittlauch (10 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Erbsen auftauen lassen. Haferflocken und Hanfsamen in einem Mixer zu Mehl vermahlen. Fenchel-, Koriandersamen und Kümmel in einem Mörser fein reiben und zum Mehl geben. Backpulver und Salz zugeben und mischen.
Erbsen und Eier ebenfalls in den Mixer geben und zerkleinern, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und Teig hineingeben.
Möhren schälen, der Länge nach vierteln und auf den Teig legen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 55–60 Minuten backen. Anschließend etwa 30 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Quark mit Salz, Pfeffer und 2 EL Wasser mischen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden. Brot in Scheiben schneiden, mit dem Quark bestreichen und mit Schnittlauch garnieren.
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