Würziges Snapperfilet
Würziges Snapperfilet - Das farbenfrohe Nationalgericht aus Puerto Rico begeistert mit einer paprikabunten Gemüsebeilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eiweißreich, fettarm und mit wenig Kohlenhydraten empfiehlt sich die karibische Küche hier mit einem leichten Abendessen. Der Seefisch liefert zudem reichlich Jod, das den gesamten Stoffwechsel in Schwung hält.
Wenn Sie keinen Red Snapper bekommen, weichen Sie stattdessen auf Rotbarbe oder Wolfsbarsch aus. Für ein Mittagessen kochen Sie pro Person 40 g Vollkornreis dazu – damit sorgen Sie für mehr lange sättigende Kohlenhydrate.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 377 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 5,1 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin K | 18,5 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 22,6 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,8 μg | (227 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 872 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 136 μg | (68 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 280 mg | |||
| Cholesterin | 85 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Knoblauchzehen
- 4 Schalotten
- 1 EL getrockneter Oregano
- Salz
- Pfeffer
- 680 g Red-Snapper-Filet (mit Haut, geschuppt, 4 Red-Snapper-Filets)
- 400 g Paprikaschoten (1 rote + 1 gelbe, 2 Paprikaschoten)
- 450 g Tomaten (6 Tomaten)
- 5 EL Öl
- ⅒ g Safranfäden (1 Päckchen)
- 2 Lorbeerblätter
- 200 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Je 1 Knoblauchzehe und Schalotte schälen und fein hacken. In einer Schüssel mit dem getrockneten Oregano, 1/2 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer mischen.
Snapperfilets waschen, trockentupfen und die Haut mit einem scharfen Messer einritzen. Filets mit der Gewürzmischung einreiben. Bis zur weiteren Verwendung im Kühlschrank zugedeckt ziehen lassen (marinieren).
Paprikaschoten vierteln, entkernen und waschen. Mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen und unter dem vorgeheizten Backofengrill rösten, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft.
Mit einem feuchten Küchentuch abdecken und 10 Minuten stehen lassen. Die restlichen Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln oder hacken. Paprikaschoten häuten und in 1 1/2 cm große Würfel schneiden.
Von den Tomaten die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausheben, kalt abspülen und die Haut abziehen. Tomaten vierteln, entkernen und jedes Viertel noch mal quer halbieren.
2 EL Öl in einem flachen Topf erhitzen, Schalotten- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze 1 Minute dünsten.
Paprikawürfel, Safran, Lorbeerblätter und Weißwein oder Brühe dazugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Tomaten dazugeben, 2 weitere Minuten dünsten, warm halten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Snapperfilets darin bei mittlerer bis starker Hitze von jeder Seite 4 Minuten braten. Das Paprika-Ragout auf 4 Teller verteilen und je 1 Snapperfilet darauf anrichten.
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