Blumenkohl-Gerstengraupen-Topf
Blumenkohl-Gerstengraupen-Topf - Sattmacher voller Ballaststoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reich an Beta-Glucanen, tragen Gerstengraupen zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei, zügeln den Appetit und sorgen für Schwung im Darm.
Gerstengraupen können durch Quinoa, Bulgur oder Hirse ersetzt werden, die schneller kochen und eine ähnliche Textur bieten. Für eine zusätzliche pflanzliche Proteinquelle können gebratene Tofu-Würfel oder Kichererbsen hinzugefügt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 315 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 51,9 μg | (87 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 910 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 96 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 101 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Gerstengraupen
- Salz
- 4 EL Cashewkerne (à 15 g)
- 450 g Blumenkohl
- 2 festkochende Kartoffeln
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwerwurzel
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Rapsöl
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ TL Currypulver
- ½ TL Garam Masala
- 250 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- Pfeffer
- 1 Handvoll Koriander
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Gerstengraupen in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 25–30 Minuten kochen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Cashewkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Beiseitestellen, abkühlen lassen und zur Hälfte grob hacken.
Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Kartoffeln schälen, waschen und in ca. 1,5 cm große Würfel
schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote putzen, waschen und fein würfeln.
In einem Topf das Öl erhitzen, darin Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Chili unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gewürze unterrühren und 2 Minuten mitgaren. Kartoffeln, Blumenkohl, Cashewkerne hinzufügen und alles noch ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren dünsten. Stückige Tomaten und Tomatenmark mit 120 ml Wasser verrühren und zufügen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und 10–15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen für den Dip Koriander waschen, trocken schütteln und die Hälfte klein schneiden. Joghurt mit Zitronensaft, geschnittenem Koriander und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren.
Gerstengraupen in tiefe Teller verteilen. Blumenkohl darauf anrichten. Alles mit 1–2 EL Joghurt-Dip toppen, mit gehackten Cashewkernen bestreuen und mit restlichem Koriander garnieren.
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