Bohnen-Zucchini-Quiche
Bohnen-Zucchini-Quiche - Echter Hingucker für kleine Schleckermäuler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für lang anhaltende Sättigung sorgen die weißen Bohnen nicht nur mit ihren komplexen Kohlenhydraten, sondern auch mit pflanzlichem Protein. Der Emmentaler versorgt uns mit jeder Menge Calcium. Dieses ist für starke Knochen und Zähne unentbehrlich.
Wer möchte, kann für die herzhafte Quiche auch andere Käsesorten verwenden: Würziger wird's mit Parmesankäse, aber auch der mildere Gouda oder ein Schnittkäse aus Ziegenmilch passen gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 259 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,6 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 7,2 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 34 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 241 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 29 mg | (10 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,3 g | |||
| Harnsäure | 45 mg | |||
| Cholesterin | 121 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Dinkel-Vollkornmehl
- 4 Eier
- 100 g Butter + 1 TL für die Form
- Salz
- 2 Zucchini
- 200 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ Handvoll Schnittlauch
- 150 g Crème fraîche
- 100 g Schlagsahne
- 80 g geriebener Emmentaler
- Pfeffer
- Muskatnuss
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Mürbeteig Mehl, 1 Ei, Butter in Stückchen und 1 Prise Salz glatt verkneten, bei Bedarf noch kaltes Wasser oder Mehl ergänzen. Zu einer Kugel formen und zugedeckt für mindestens 15 Minuten kalt stellen.
Inzwischen Zucchini putzen und waschen. 1/2 Zucchini längs in dünne Streifen hobeln, leicht salzen, 2 Minuten Wasser ziehen lassen und trocken tupfen. Rest reiben, mit 1 TL Salz mischen und 5 Minuten Wasser ziehen lassen; dann in einem Sieb abspülen und gut ausdrücken. Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und hacken; 1 TL davon beiseitelegen.
Teig rund auf ca. 24 cm Ø ausrollen, in eine gebutterte Quicheform legen, Boden und Rand gut andrücken. Mit Backpapier und Hülsenfrüchten belegen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2) ca. 10 Minuten blindbacken. Derweil Crème fraîche, Sahne, restliche Eier und Käse verquirlen. Zucchiniraspel, Bohnen und Schnittlauch untermischen. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen.
Hülsenfrüchte und Papier vom Teig nehmen. Eiermasse auf dem Boden verteilen. Zucchinistreifen einrollen und in die Masse drücken. Quiche im vorgeheizten Backofen in ca. 40 Minuten bei gleicher Hitze goldbraun backen. Quiche mit übrigem Schnittlauch garniert servieren.
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