Brokkoli-Grünkohl-Suppe
Brokkoli-Grünkohl-Suppe - Greenpower gegen Weihnachtspfunde
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch das enthaltene Vitamin C, die ätherischen Öle in der Schale und die Flavonoide sorgt die Zitrone für antioxidative, zellerneuernde und verdauungsfördernde Effekte. Brokkoli hat es in sich: Er wehrt mit seinen Antioxidantien freie Radikale ab. So werden Entzündungen vorgebeugt und sogar der Alterungsprozess verlangsamt.
Wer keinen Grünkohl bekommt, ersetzt das Gemüse durch die gleiche Menge Spinat oder Mangold. Für eine vegane Variante kann der Joghurt durch eine pflanzliche Alternative ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 315 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 730,3 μg | (1.217 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 187 mg | (197 %) | ||
| Kalium | 1.118 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 308 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Grünkohl
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 mehligkochende Kartoffeln (à 100 g)
- 1 ½ l heiße Gemüsebrühe
- 1 kleiner Brokkoli (à 450 g)
- ½ Handvoll Petersilie
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Vollkorn-Baguette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Grünkohl verlesen, waschen, trocken tupfen, das Grün von den dicken Blattrippen zupfen. Etwa 50 g davon in kleine Stücke zupfen und mit 1 EL Olivenöl mischen, auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten rösten. Anschließend abkühlen lassen.
Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kartoffeln schälen und klein schneiden. Alles in einem Topf im restlichen Öl 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Brühe auffüllen und 15 Minuten köcheln lassen.
Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen; Strunk schälen und klein schneiden. Petersilie waschen und trocken schütteln. Alles zur Suppe geben und 2–3 Minuten mitgaren. Dann Topfinhalt mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben, die Hälfte davon als Zesten abziehen. Die andere Hälfte der Zitronenschale mit Joghurt verrühren und mit Salz würzen. Suppe in Schüsseln füllen, mit dem Joghurt toppen und mit Zitronenzesten garnieren. Baguette in Stücke zupfen und dazu reichen.
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